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肌少症可以逆轉!增肌顧骨這樣做,避免三高二低

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文字/健康醫療網記者蔡岳宏

 

台灣面臨超高齡化威脅,骨鬆、肌少症患者逐漸增多,其中老年人肌少症的盛行率已達10~20%。肌力不足,容易跌倒骨折失能;體能虛弱、代謝差、脂肪變多,恐導致代謝症候群、心血管疾病風險上升,增加死亡率,不要忽略肌少症合併骨鬆的「骨肌減少症候群」。中華民國骨質疏鬆症學會秘書長、國立陽明交大附設醫院家庭醫學部主任黃駿豐醫師強調,肌少症是國際公認的重要疾病,不過透過正確飲食與阻抗型運動,只要持之以恆,肌少症可以減緩甚至逆轉,更可進一步避免骨質疏鬆。

 

 

為什麼會肌少症?65歲以上、慢性病、特定用藥高風險族群當心

隨年紀漸長,肌肉、骨質會漸漸流失,肌少症風險逐漸升高,黃駿豐醫師表示,30歲之後,肌肉量每10年下降8%,肌肉量下降後,容易發生無力、虛弱、疲倦、跌倒、體重減輕等症狀。肌少症除了老化的原發性原因,還有次發性原因,例如臥床過久,活動力下降,肌肉嚴重流失,嚴重每天流失可達1%;或罹患重大疾病,此時人體需要大量熱量,除了消耗碳水化合物和脂質,也會消耗肌肉來利用蛋白質;另外,營養不良者,如吃素、腸胃道疾病等族群,蛋白質攝取不足,或吸收能力太差,也容易肌少症。

 

 

 

綜合上述因素,黃駿豐醫師提到,肌少症的高危險族群:

① 65歲以上女性、75歲以上男性。

② 65歲之前則常見慢性病患者,例如高血壓性心臟病、糖尿病、BMI過低或過高等,BMI過低通常基礎代謝、活動力低,較少使用肌肉,過高則因脂肪過多、肌肉量太少,屬於肥胖型肌少症。

用藥因素,例如長期使用類固醇等藥物。

 

 

 

我有肌少症嗎?量小腿肚簡單檢測

肌少症進展緩慢,出現身體體能變差,步速變慢、握力變弱、身體質量變輕,假使不去醫院檢測,很難自我發覺;黃駿豐醫師對此建議,可以用雙手食指和拇指圈住,量小腿最粗的部位,若兩掌的拇指和食指可圍成一圈相碰,代表是肌少症高危險族群。另外,也可用皮尺量,男性低於34公分以下,女性33公分以下,也屬高風險族群。

 

目前肌少症的醫療診斷,黃駿豐醫師指出,「雙能量X光吸收儀」(Dual-energy X-ray Absorptiometry,DXA)、「生物電阻抗分析」(BIA,bioelectrical impedance analysis)都可以分析四肢的肌肉質量。若使用BIA,男性比值在7.0kg/m2以下,女性在5.4kg/m2以下,屬於肌少症。

 

另外,也可以檢測患者體能表現,當行走速度低於每秒1公尺以下,或男性握力28公斤以下,女性18公斤以下,也屬於肌少症高風險族群。黃駿豐醫師說明,「只要體能表現低下,再以儀器檢測四肢肌肉量低於標準,即可診斷肌少症。」

 

 

 

逆轉肌少症第一招:從飲食補充蛋白質做起!

肌少症目前沒有藥物,只能靠飲食與運動改善。但臨床許多肌少症患者,透過運動、飲食都可成功長回肌肉量,脫離肌少症標準。甚至補充某些營養補充品,有的患者第一個月可增加10%肌肉量,3個月後就逐步恢復,只要持之以恆,肌少症是可以改善的疾病。黃駿豐醫師強調,長肌肉應攝取優質蛋白質,正常人每天攝取每公斤體重0.8~1公克的蛋白質,老年人則要每公斤體重1.2~1.5公克的蛋白質,「例如一名腎功能正常的50公斤長者,每天約可攝取60公克的蛋白質,一餐平均20克蛋白質。」

 

蛋白質如何計算?黃駿豐醫師解釋,一份蛋白質是7克,差不多等於一顆蛋,「早餐可以吃一份起司蛋餅,包含蛋一份,起司一份,再搭配一杯牛奶,剛好三份蛋白質共21公克。」三餐以類似比率分配,就可以滿足每日需求。黃駿豐醫師補充,肉類也是不錯選擇,不過有心血管疾病要少吃豬肉、牛肉等紅肉;至於近來很夯的高肌蛋白飲,醫師也很推薦,蛋白飲屬於支鏈胺基酸(BCAA),是必需胺基酸,是組成肌肉很好的來源,也比較好吸收,適合給老人家補充。至於素食患者怎麼辦?黃駿豐醫師提醒,素食患者在臨床上比較容易罹患肌少症,可施行奶蛋素,若是純素,則要多從豆類攝取蛋白質,包含豆漿、豆腐、豆干等。

 

 

 

逆轉肌少症第二招:多做阻抗型運動!

「肌肉需要破壞才會重建!」黃駿豐醫師建議,預防肌少症最好做阻抗型運動,並透過運動後補充蛋白質,幫助肌肉重建。不過,老年人有諸多運動限制,比如有關節炎、骨折開刀過,甚至怕骨折,黃駿豐醫師表示「不妨從日常小重量做起」,「去菜市場買菜,回家時可一路將菜籃當作啞鈴提上提下,或者爬山時上下來回平舉水壺。」。醫師更推薦長者「趴在牆上做伏地挺身」,不失為方便的居家阻抗型運動。

 

至於許多老人家喜歡去公園散步、打太極,有幫助嗎?黃駿豐醫師說,任何運動都對肌少症、骨質疏鬆症有幫助(除了游泳對骨鬆效益較小),他解釋,散步時抬腿仍有一定強度;不過他指出,散步這類低阻抗型的運動,應拉長運動時間,至少一周5天,每次半小時健走,步伐邁大、抬高、步速盡量提高,並穿著好一點的鞋子,避免跌倒。

 

 

 

預防「三高」還要「二低」 遠離骨肌減少症候群

肌少症和骨質疏鬆症都屬於慢性病,在還沒有發生骨折等併發症前,民眾容易輕忽。黃駿豐醫師呼籲,足夠的肌肉量對於維持代謝平衡和顧骨本都很重要,肌少症是國際公認重要疾病,除了預防三高「高血壓、高血糖、高血脂」外,還要同時注意二低「低骨質密度、低肌肉量」,因為沒有足夠肌力、容易骨質疏鬆,骨質疏鬆也容易合併肌少症。兩者應同時預防,避免「骨肌減少症候群」上身。

 

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