作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部 報導/黃慧玫 諮詢專家/運動營養師 楊承樺
夏天即將來臨，你準備好面對「輕、薄、短」的夏季服裝了嗎？在經歷一季的大吃大喝，望著體重機上驚人數字，以及摸摸肚子鬆軟肥肉，許多人都會紛紛採取補償性的飲食管理行動，像是只吃沙拉、水煮食物或食物過水去調味。
減重失敗關鍵，乏味飲食方式難維持
運動營養師楊承樺提醒，減重飲食管理出了錯，不但會讓減重計畫屢試屢敗、不斷破功。他分享，曾收到一名妙齡女網友的求救訊息，表示自己因為年節發胖後，採取極端飲食控管，但卻發現乏味飲食方式難以維持。
長期食用單調無味的水煮餐，更容易被美食的香氣誘惑破功，出現報復性飲食。楊承樺說，以往也有案例長期將沙拉當作正餐，攝取的營養素無法支撐人體每日所需的基本營養，讓健康亮紅燈！
營養師提點，減重飲食這樣吃才有效
楊承樺建議，在進行健康管理時，需要有「長期性」的認知。多選擇原型食物、多蔬果的正常飲食調味滿足口慾，並進行適當的食量管理，健康維持才能持久。
管理飲食就是管理健康！提到減重飲食，多數人都會連想到高蛋白質飲食。根據衛福部國健署修訂第八版「國人膳食營養素參考攝取量」草案，成人每天蛋白質攝取建議量，為每公斤體重 1.1 公克。
楊承樺指出，以去皮雞胸肉(肉雞)來說，每100克含有23.3克的蛋白質，熱量更僅117大卡，是健身的好夥伴。然而，若使用錯誤的料理方式，雞胸肉口感可能會乾柴且淡而無味，讓許多人卻步。
因此，他特別設計了三道美味雞胸肉食譜，並使用發煙點為200度C以上，且不易形成體脂肪的料理油，烹調出兼顧美味與體脂管理的好料理。因為，使用適量的料理油，可提高雞胸肉料理的美味度，千萬別「聞油色變」。
楊承樺還提供雞肉料理小撇步，將雞胸肉先簡單醃漬後，以料理油快速乾煎一下，再用鍋悶熟，口感就能很軟嫩；或者將雞胸肉浸過蛋液再乾煎悶煮，同樣都能帶來多汁軟嫩不膩的口感。
減重雞肉食譜懶人包
舒肥嫩煎雞胸肉
食材：雞胸肉一塊、鹽少許、油適量。
步驟：
- 1. 在雞胸肉先撒上一點薄鹽，醃漬30分鐘，備用。
- 2. 用小火熱鍋，直至溫度達160度。
- 3. 放入適量的料理油，使其薄薄的均勻分布在平底鍋。
- 4. 放入雞胸肉，以小火煎煮。兩面各煎30秒，再蓋鍋蓋關火悶7分鐘。開蓋即完成。
剝皮辣椒炒雞胸肉
食材：雞胸肉一塊、剝皮辣椒適量、蒜頭適量、蔥適量、雪白菇一份、調味料適量、油少許。
步驟：
- 1. 雞胸肉切成一口大小，拌入適量的醬油、香油、米酒、糖、胡椒粉，醃漬20分鐘。
- 2. 切掉雪白菇根部撥開；蔥、剝皮辣椒切段；辣椒斜切；蒜頭切碎末。
- 3. 於平底鍋中倒入料理油，將醃漬好的雞胸肉下鍋煎至表面變白後，起鍋。
- 4. 再倒入少許油，下蒜末、雪白菇、蔥白拌炒，加少許水，蓋鍋蓋悶一下。
- 5. 掀鍋後，加入半熟雞肉、剝皮辣椒拌炒至熟，再加入紅辣椒、青蔥稍微翻炒即可起鍋。
多彩腰果雞胸肉
食材：雞胸肉一塊、蛋2顆、紅甜椒半顆、黃甜椒半顆、腰果適量、蒜頭2顆、青蔥適量、調味料適量、油少許。
- 1. 將雞胸肉切塊，撒上少許胡椒、鹽，拍打後靜置10~15分鐘。
- 2. 蒜頭切末、青蔥切成蔥白及蔥綠、彩椒切塊。
- 3. 熱油鍋，油量約淹沒雞肉一半的量。將拌蛋液的雞肉放入，油煎6~7分熟後起鍋，靜置讓餘溫朝中心微微加熱。
- 4. 鍋內留一大匙油，將蔥白、蒜末下鍋爆香；彩椒下鍋炒至半熟，再加入半熟雞肉續炒至熟。熄火前，加入蔥綠及腰果拌炒均勻就完成。
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