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下背腰痛的原因有3點!如何針對各別腰痛,做正確運動達到改善?

現代人長時間久坐,或是坐姿不正,導致全世界幾乎有10%的人會有下背腰痠或腰痛的困擾,有些人因為擔心惡化或疼痛,就減少腰部的活動,或者綁起束腹,但如果長期讓腰部處於低活動的狀態,可能會造成脊柱關節退化唷!

資料來源:The global burden of low back pain: estimates from the Global Burden of Disease 2010 study

 

下背腰痛的原因

首先要先評估自己的下背痛是屬於哪一種,在針對症狀去做適當的運動,才會有效果,避免更加惡化,腰痛大致上可以分為:

  1. 前彎型腰痛
  2. 後仰型腰痛
  3. 非前彎後仰型腰痛

 

前彎型腰痛

通常前彎型腰痛症狀較容易出現在現代人身上,長期使用電腦或手機,或是看護大多處於身體前傾或半蹲的姿勢,使得腰椎附近的韌帶、椎間盤以及肌肉造成負擔。

 

後仰型腰痛

會有後仰型腰痛的人,都是由於身體脊柱老化或者是疾病引發脊椎的疼痛,引起腰痛的疾病有腰部脊柱管狹窄症、腰椎解離症、解離滑脫症、變形性腰椎症、退化性腰椎滑脫症等等。

 

非前彎後仰型腰痛

如果你前彎或後仰下背都不會有特別痠痛的感覺,那可能就無法單靠自己運動來改善這個問題了,建議找個專業的醫師,做個詳細的檢查。

參考資料:早安健康〔腰痛怎麼辦?2種簡單伸展操改善腰痠背痛〕

 

針對各別的腰痛做運動達到改善

改善前彎型腰痛

  • 眼鏡蛇式
  1. 平貼地板,將手肘垂直肩膀平貼地板
  2. 將手肘伸直,並將上身用手掌向上撐起
  3. 保持髖部以下平貼地板,讓下背部呈現彎曲緊繃狀態
  4. 維持1秒後,再將手肘平貼地板,使身體恢復成起始狀態
  5. 接者反覆操作20次,做2-3組

 

改善前彎型腰痛

 

  • 挺腰
  1. 將右手放至腰部最酸痛的部位,接者用左手包住右手
  2. 用手抵住身體,將身體向後仰到最極限的位置
  3. 維持1秒之後,再將身體恢復成直立放鬆的狀態
  4. 接者反覆操作20次,做2-3組

 

前彎型腰痛

 

  • 俯臥抬手抬腳
  1. 將身體平貼俯臥至地板,並將雙手雙腳微抬離開地板保持懸空
  2. 接者用力將雙手、雙腳再向上抬起至極限
  3. 維持1秒之後,再將身體恢復成起始的狀態
  4. 接者反覆操作20次,做2-3組

 

改善腰痛動作

 

改善後仰型腰痛

  • 屈腿抱膝
  1. 仰臥躺至地板上
  2. 將雙腳抬起,並用雙手將腳抱住雙腳
  3. 用雙手將雙腳力向身體拉,將尾骨順勢被帶離地板
  4. 接者維持這個動作20-30秒
  5. 反覆操作10次

 

改善後仰型腰痛

 

  • 跪撐縮腿
  1. 身體採四足跪姿,並保持腰部打直不凹陷
  2. 將單腳向手臂移動,並保持背部高度不變
  3. 接者再將腳恢復成四足跪姿,再換腳操作
  4. 反覆操作20次,做3組

 

後仰型腰痛

 

  • 死蟲
  1. 仰臥躺至地板上,並將下背貼平地板,保持腹部緊繃
  2. 將雙腳抬起,並用雙手掌撐住膝蓋
  3. 用雙手將雙膝往前推,雙腳並同時向身體移動出力,保持兩者力量抗衡
  4. 接者維持這個動作30-60秒
  5. 反覆操作3組

 

做對運動!腰痛問題不再來

 

根據日本國內村上市統計,再14000多名40~74歲的居民中,有9.7%的居民有下背疼痛的徵狀,有13.9%的居民有下背或是膝蓋疼痛的徵狀。

其中男性在【低教育程度】、【低收入】及【從事手工業】的居民與下背痛有顯著相關性;而女性則再【體重過重】及【BMI值過高】有相關性。

資料來源:Epidemiological profiles of chronic low back and knee pain in middle-aged and elderly Japanese from the Murakami cohort.

 

 

前彎型和後仰型腰痛都適合的運動

提升脊柱周圍的肌群(束脊肌、腹直肌)包含臀大肌都能幫助穩定腰椎,可以減少腰部退化和腰痛的問題,而可以同時訓練到這些肌群的動作就是深蹲

延伸閱讀:為甚麼深蹲做起來怪怪的?

  • 深蹲
  1. 雙腳站至與肩略寬,並將骨盆往後傾,將下腹部收緊,並保持下背直立
  2. 維持下腹收緊以及下背直立,將身體下蹲
  3. 蹲至大腿和地板呈現水平狀,身體保持中立(耳朵和腳跟呈現一直線)
  4. 過程中保持下腹收緊以及下背直立的狀態,將身體恢復直立狀態
  5. 反覆操作15次,做3組

(如覺得太輕鬆,可以用雙手拿取相等重量的物品,增加負重)

深蹲 腰痛

 

記得運動要持之以恆,運動停止之後,身體還是會隨者時間慢慢退化,即使已經改善的腰痛情況,也會再度復發喔。

延伸閱讀:

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