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如何自訂1:1間歇式減重計畫?飲食、運動菜單、生活習慣公開...一輩子不復胖!

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如何自訂1:1間歇式減重計畫?飲食、運動菜單、生活習慣公開...一輩子不復胖!

如何自訂1:1間歇式減重計畫?

一星期七天中有六天需要採行一個有組織的計畫,包括在家準備食物和規律的活動。「有組織」並非「困難」的委婉說法。

前面已說明,事前的規畫不應該讓人覺得辛苦,也不應該讓人覺得是苦差事。

瘦身月要求多在家吃飯,同時勤於做體能活動,而維持體重月則可以稍微放鬆對食物攝取的約束,並將體能活動減少到每日最低要求(會在後面的章節說明)。你需要好好規畫每一天,徹底實行計畫和待辦清單的內容,但這些很快就會成為你的第二天性。

(圖片來源:資料圖庫)

 

人們小時候被告知要做什麼,這意味著有規矩要遵守,有一些常規的事情要做,但是長大後則必須告訴自己要怎麼做才不會讓自己偏離正軌。接下來,我將分享一些1:1 間歇式減重計畫的一周範例,讓你清楚知道如何安排一個星期,以及在瘦身月或維持體重月可以做些什麼事。

你可以,也應該制定適合自己行程、優先順序、運動喜好、飲食需求的每周減重計畫。舉例來說,一對全職工作而且吃素的夫婦的減重計畫會與一個單身、退休而且喜歡打保齡球的人截然不同。1:1 間歇式減重計畫妙就妙在可以根據個人需求量身定做。

在瘦身月裡,要遵循以下基本原則:

  1. 每天吃五餐。起床後的第一餐分量最多,最後一餐的分量最少。
  2. 每周有六天吃家裡煮的飯菜,並以每天晚上的多餘的餐點作為隔天的午餐,這樣不僅簡單,省時又省錢。
  3. 每周可吃一次NG 食物(例如一份霜淇淋)和一次外食(例如披薩)。
  4. 每周運動六天,每次三十分鐘,做不同強度和不同類型的運動。
  5. 每晚睡六至八小時。
  6. 每周有三天不追劇跟看電視,其餘四天每天最多看兩小時。

你會發現第六點提到了無電視日,我明白這可能相當有挑戰性。就實質上來說,如果你愛追劇、看電視,這表示要選擇你最喜歡的節目,並慢慢減少觀看的時間,讓自己戒掉追劇和看電視的習慣,朝每周有三天不看而努力。

在維持體重月裡,請依照下列基本原則:

  1. 每天吃五餐。在一天的開始時吃得最多,一天結束時吃得最少(請注意,每餐的分量和瘦身月食物分量相同)。
  2. 每周有五天吃家裡煮的飯菜,並以每天晚上的多餘的餐點作為隔天的午餐。
  3. 若住得離餐館近,而且荷包寬裕的話,每周可吃兩次NG 食物和兩次外食,也可以在家煮一頓大餐替代。
  4. 每周運動五天,每次三十分鐘,需包含從低到中等強度的運動,但不需要改變運動類型。
  5. 每晚睡六至八小時。
  6. 每周有兩天不追劇跟看電視,其餘五天每天最多看兩小時。

 

搭配運動計畫

用兩條腿走路的能力是人類最早的特徵之一,大約是在六百萬年前進化而來。移動是生存必需的技能,然而進化卻也見證了人類從以用適合長距離行走的身體來尋找食物的遊牧生活,轉變成在螢幕前久坐的生活方式。

很少有人會依建議做到每周運動二.五小時以保持健康。光是一周五天,每天做半小時溫和的運動,就有三分之二的人做不到。不過只要按照1:1 間歇式減重計畫,你就會成為例外!

依建議每周有兩天做強化肌肉鍛鍊的人更少,然而即使是有空在家裡鍛鍊一下肌肉,早逝的機率也會降低兩成。全球每十例死亡中就有一例可歸因於缺乏運動。人們的運動量不足,也是現今人們腰圍變粗的主要原因。

 

運動能增肌減脂

更複雜的是,肌肉量在四十歲左右會自然「消風」;到五十歲以後,「消風」的速度會加快—這個現象被稱為肌肉減少症。

運動會積極保護肌肉和建立瘦肌肉組織(lean muscle mass),防止肌少症發生。忽視運動只會導致肌肉量減少—當身體需要的熱量開始減少,新陳代謝變慢,而失去的肌肉則會被脂肪取代。

簡而言之,擁有的肌肉量是決定代謝率的主要因素,所以必須堅持下去。

開始採行1:1 間歇式減重法後,若是沒有看到磅秤上的體重下降,別氣餒!你很有可能沒有為自己的整體健康做足夠運動,這樣的人約占了七成,所以即使體重沒有減輕,你的身體仍然會從運動中受益。要想藉由運動瘦身,每周就必須運動二.五小時以上,才能保持健康活力。

你必須把運動視為良藥。例如我喜歡跑步,喜歡在草地上快速奔跑的感覺和奔跑帶來的滿足感,所以會期待每天做運動。游泳也是很好的運動方式,屬於低衝擊力運動,兼有有氧運動和訓練肌力的好處,但我並不喜歡游泳,所以我就不會選擇游泳,因為這個運動不適合我!

體能活動可以活化大腦的快樂迴路。運動會提高血清素的含量,改善心情和社交功能。更好的是,還可以防止對食物做出衝動的選擇。因此,只要安排好運動計畫,其他的日常作息便會井然有序,你將學會愛上運動並期待做運動。運動不必遵循嚴格的程序;任何能讓你動起來的事情都行。

 

一定要上健身房才算是運動嗎?

最重要的是做你喜歡的體能活動,和別人一起運動,探索不同的環境。千萬別去自己不喜歡的地方。有些人不喜歡上健身房,因為覺得自己不如別人苗條(或健康、強壯、健美),這種感覺降低了他們的自我肯定感。

(圖片來源:資料圖庫)

 

別以為你繳了會費就會乖乖上健身房,我有很多患者都是興沖沖地入會,但他們大多在加入會員兩周後就不再去了,然而他們的帳戶每個月仍被繼續扣款。在入會前,一定要去健身房看看你是否喜歡。如果去了很多家健身房或健身中心試上過課程,可能會找到一家適合你的。許多健身房會提供免費體驗課程,還有許多的同好支援網絡,可以與志同道合的人討論自己的挑戰,或者找到訓練夥伴。

如果健身房不適合你,那麼散步可以讓你置身於自然的環境中。任何一個城鎮、村莊或城市都是可以供人行走,並且也能容易讓自己融入其中。1:1 間歇式減重法不會讓人們做痛苦、不愉快的活動。如果對上健身房不感興趣,那麼做你喜歡做的運動也很好!

 

別再找藉口發懶不運動

沒有人不忙,所以別再為沒時間運動找藉口,去做就是了。

每天至少花三十分鐘進行有系統的運動,這會提高你的工作效率三十分鐘以上。這是一個淨收益,對於那些忙得沒有時間運動的人來說更是如此。我有幾個患者發現戴著運動裝置睡覺,能讓他們在起床後做的第一件事就是運動,不要一開始就說不行!

你要做的第一件事就是做到建議的運動量,以保持健康,也就是一周有五天做三十分鐘中等強度的運動,比如散步、騎車或游泳;如果不太有時間或者關節無法承受,可以分成三次,每次十分鐘。剛開始最好的運動是散步、騎車或游泳。假設你已經有一段時間不曾運動,就不應該馬上就選擇劇烈的運動,因為這有潛在心臟病發的危險,一步步來才是上策。在開始做任何類型的運動前,強烈建議先去家庭醫學科或社區衛生所做一般健康檢查,以確認目前身體的情況。

 

監控你的活動量

監測活動最好的方法是使用可穿戴設備、計步器、或者可以在智慧型手機上找到活動追蹤功能。使用什麼設備其實不重要,重要的是每天使用。有一些設備可以測量水中運動或步行和跑步以外的運動。大多數智慧型手機也能測量每天的步數,但是必須隨身攜帶手機才能運作。

另一個選擇是買一個簡單的計步器戴在腰上。便宜的計步器可能會不準確,但這並不重要。大多數這類的計步器使用的是滾珠軸承技術,也就是每次搖動計步器的時候,不管你有沒有真的在動,即便是坐在椅子上旋轉,計步器都會記錄。每天高估的程度可能高達20%。因此,如果上面寫的是一萬兩千步,實際上可能只有一萬步而已。

使用加速度計步器更好,因為它更精準,只會記錄走了八步或四秒以上的步數,因此不太可能高估一天下來的步數。然而,計步器或加速度計步器(與Fitbit 或Apple watch 等穿戴式設備不同)最大的限制是必須夾在腰上,而不能戴在手腕上,同時也不能測量騎腳踏車、划船和游泳等活動。

按照1:1 間歇式減重法監控自己的活動時,每天必須步行一萬步,這是一周七天每天都必須維持的量。和體重一樣,這也是必須寫下來,並且在每個周末認真檢討的事情。有些日子會少一點,但有些日子會多一點,只要一周內每天平均走到一萬步,就可以確定有照顧到自己的健康。這一萬步應該盡可能涵蓋附帶性活動。請把以下這些實用的建議納入你的生活方式:

  1. 走樓梯而不搭乘電梯。
  2. 每天至少三次離開辦公桌,休息十分鐘。
  3. 把車停在離工作地點遠一點的地方,然後步行上下班。
  1. 比平常提前一站下車。
  2. 乘坐大眾交通工具而不是開車。
  3. 步行或騎腳踏車去購物。
  4. 邊走動邊講電話。
  5. 利用和朋友小聚的機會去運動,而不是去咖啡店或酒吧,和你的朋友一起四處閒逛或散步。
  1. 把車停在停車場後面,這樣就可以多走幾步路去商店或工作地點。
  2. 嘗試走動式會議。

 

找到適合你的運動

有些人忙得不可開交,也能找到適合自己的運動方式。

例如1:1 間歇式減重法社群的成員麥特,他是雪梨中央商業區一家法律事務所的全職律師,通常每天從早上八點工作到晚上九點,有時半夜也還待在辦公室裡。他幾乎沒有空閒時間,但現在已經成功改變生活方式,並把1:1 間歇式減重計畫納入日常生活裡,他會在上下班途中走一段路,在午餐時間跑步,每周踢一次社交足球,在手機上設置定時提醒,讓自己每隔一段時間便離開辦公桌。他現在的人生座右銘是「永遠走樓梯」,周日晚上還會花幾小時烹調健康的綠色飲食,這樣就可以帶去上班當作午餐。不找任何藉口!

 

本文節錄:【一輩子不復胖的1:1間歇式減重法:利用體重設定值,打造最健康的瘦身計畫】一書/時報出版

作者簡介

尼克.傅勒博士(Dr. Nick Fuller)


澳洲研究肥胖問題的頂尖研究人員,過去十年來在波登機構(Boden Institute)、雪梨大學查爾斯派爾金中心(Charles Perkins Centre in the University of Sydney)執行臨床研究計畫。

他已幫助上千人減重並且改變生活方式,也同時進行相關議題的廣泛調查研究,包括飲食及運動計畫、影響食慾的荷爾蒙、傳統藥物及補充營養品、醫療設備以及減重手術。

他的博士論文主題是各種減重計畫的效能及CP值,並且擁有運動生理學、營養學、膳食學和新陳代謝學等學位。

臉書專頁:
www.facebook.com/intervalweightloss/

官方網站:
www.intervalweightloss.com.au/

譯者簡介

錢基蓮


自由譯者,譯作包括《愛無國界》、《與未來有約》、《高效信任力》、《馬背上的男孩》、《寬容,讓自己更好》、《大洪水》、《吃火的人》、《鯨怪步兵團》、《我們班的心事》、《棉花糖女孩》、《和海豹特種部隊生活的31天》、《不用怕,自戀》、《深度洞察力》、《勇闖修道院15天》、《超效抗癌》等。

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