做自己的健美女神!重訓不會變金剛芭比,懂吃懂練給妳凹凸有致的體態

做自己的健美女神!重訓不會變金剛芭比,懂吃懂練給妳凹凸有致的體態

采實多多閱讀 2021-01-29 15:11

從討厭運動到開始健身

妳是否想過,自己是什麼目的跟原因而想要健身呢?例如想要更健康、想擁有好身材、想增強體力,或是提高運動表現等等。坦白說,當初我會想要開始健身,最主要的目的,就是想要讓自己變美!沒錯,就是這麼簡單膚淺的理由,讓我踏上健身之路。

眼看著我的皮膚和身材已經失控,敵不過歲月摧殘及地心引力的威力,即便吃得比以前少,肚子上的游泳圈卻愈來愈厚,臀部也是垂成一個正方形,又扁又方⋯⋯,我心裡明白我需要做點改變。

在發覺到自己身材嚴重變形後,我決定踏入健身房。這對我來說是一個很大的突破,因為我從小是運動絕緣體,甚至覺得自己是沒有運動細胞的人,運動很累還會流汗,我從中找不到任何樂趣。

還記得國高中上體育課時,我總喜歡躲在樹蔭下跟老師說我不舒服,其實也就是在運動這件事情中我沒有獲得快樂及成就感,我選擇逃避,就連大學的體育課也被當掉。

但當時我真的走投無路了,我不知道除了運動還有什麼樣的方法可以挽救自己。於是我到了健身房,對我來說這是一個異常陌生的地方,我心裡的OS是:我是誰?我在哪?我在幹嘛?

站在這裡我覺得自己是局外人,完全不知道這些長得奇奇怪怪的機器到底是幹嘛的?旁邊的人是不是覺得我很蠢?他們是不是看得出來我什麼都不會做?害怕與緊張的恐懼感充滿我。

接著,我看到跑步機,就像看到神一樣,因為我知道怎麼走路!我站上跑步機開始奮力地跑,在跑步的過程中很喘很痛苦,我一直不斷地鼓勵(催眠)自己,我正往改變自己的路上奮力地跑。

堅持了好幾個星期,我終於體會到運動後那種身心舒暢、釋放壓力、多巴胺爆棚的快樂感覺。滿心期待地站上體重計⋯⋯超開心!我體重降低了!但轉身照照鏡子,失落跟挫折感完全掩蓋掉幾秒鐘前的開心。沒錯!我的體重是掉了,鏡中的自己雖然變小號了一點,可是我的身體還是鬆垮垮、屁股還是扁扁垂垂的正方形,背面還是虎背熊腰像個大媽一樣,我不禁懷疑自己這輩子是不是沒機會美美的穿上我在美國買的丁字褲。

我很迷惘。不敢說盡全力,但我也盡了99%的努力了,為什麼我的身材還是長這樣?還記得那時候加入的健身中心是很小型的健身房,並沒有專業的教練可以諮詢與指導,只有負責處理故障器材跟注意有沒有人受傷的巡場教練。

我厚著臉皮已哭的靠近巡場教練,把我心目中理想的體態照片給他看,告訴他:「我想要變這樣,我該怎麼做?」

當時的教練很熱心回我:「妳要練肌肉!」、「妳要重量訓練」!

我 OS:「肌肉怎麼練?」、「什麼是重量訓練?」、「我會不會變金剛芭比?」、「我想要的身材真的需要肌肉嗎?」

礙於我當時臉皮薄,覺得巡場教練沒有義務教我,我不好意思佔用他的時間,只好把這些疑問帶回家問了 google。

就這樣自己一路慢慢摸索,雖然也走了不少冤枉路⋯⋯,但也慢慢的找到了樂趣與成就。如果你跟我一樣,曾經是運動絕緣體或是健身新手,不要害怕跨出第一步,每個人都可以因為健身遇見更好的自己!

為什麼妳該重訓?

重訓(重量訓練)指的是我們在適應阻力的過程,被刺激的肌肉會變得更大更強壯。

重訓的好處

一、幫助肌肉成長和保留肌肉

隨著年紀的增加,肌肉流失的速度也會加快。而重訓可以增加肌肉量,並改善因年齡增長導致的肌肉流失。應該沒有人希望老的時候,身形因為沒有肌肉的支持而線條整個往下掉吧?

二、增加骨質密度

降低骨質疏鬆的風險。有研究指出,肌肉量愈多,壽命也會愈長,還能降低罹患心血管疾病的機率。

三、提高減肥的效率

重訓增加的肌肉可以提高「基礎代謝率」,雖然有氧運動也有減肥的效果,但效果卻不如重訓,除了長肌肉外,做完重訓後會產生「後燃效應」(after burn effect)。

所謂後燃效應是指,當我們做完阻力訓練之後,身體是持續在燃燒熱量的,會持續到運動過後的幾個小時。甚至你在睡覺時,一樣在燃燒熱量,燃燒脂肪。相較之下,有氧運動的瘦身效果就沒有這麼持久。

四、改善體態

女生都愛漂亮,重訓可以練出翹臀和馬甲線。肌肉經過重訓成長後,就像是穿了一件隱形的塑身衣在身上,可以調整妳的身形,不論是駝背、圓肩、姿勢不良等等,都有矯正調整的效果。甚至可以把身體某部位調整回它原來的樣子,例如:煎餅屁股、游泳圈、副乳、掰掰袖等。

在知道重訓對於雕塑身材的成效,以及重訓帶來的各種好處後,相信大家更加願意跨出第一步吧!

增肌減脂,一定要計算營養素和卡路里?

當你設定好要吃的熱量,也確保吃的是高營養質量的食物,我們要如何得知減脂時減去的是脂肪而非肌肉呢?此時,攝取營養素的比例就非常重要。

蛋白質、脂肪、碳水,掌握三大營養素

這邊所說的營養素指的是─宏量營養素(macros),也就是蛋白質、脂肪跟碳水化合物。當你把吃進肚子裡的食物,包括有多少的蛋白質、脂肪和碳水化合物一一記錄下來,盡可能達到你的目標營養素,幫助你朝向目標。這些計算與了解,對於健美選手和職業運動員而言,都是相當基本的。

要注意的是,為了要吃到蛋白質所以吃雞蛋,但同時要考慮到雞蛋裡面不是只有蛋白質,還有脂肪。吃一片吐司,裡面除了碳水化合物、脂肪外,也有蛋白質,所以你要留心自己吃進的東西裡所含的各種營養素的數量,進而去挑選食物,搭配你的目標營養素。

計算營養素好麻煩,一定要算嗎?

計算營養素的優點:科學化並精準,讓你認識吃到肚子裡的食物有什麼營養。不過其缺點就是麻煩、耗時,吃東西以前都要先放上磅秤。

那不計算營養素的優缺點呢?我覺得不計算的話,是比較符合人性的,因為人看到食物就是想吃啊!誰管你什麼卡路里和營養素。但不計算的缺點就是,對自我要求高的人來說,或多或少會有一些心理壓力,因為你不知道自己在增肌或減脂的時候,是否會吃過多或過少。

比方說,你無法掌握減脂期會不會吃的太少,你一心想著我在減肥,可能因此吃得過少,少到連身體基本的營養需求都不夠,反而導致肌肉量減少、代謝降低,變成易胖體質,甚至可能會落髮、月經失調等。

而增肌期吃得過多,多到超過你身體所需,它會轉變成你不想要的體脂肪,又或是你在增肌期吃過少的話,肌肉沒有足夠的營養長大。

你是真的減脂了,還是「以為」減脂了?

對於想要完成一件事,我的價值觀是要用最有效的方法達到目標,但可惜的是,通常最有效的方法並不是最容易的。

人嘛∼常會有想吃零食的衝動,這完全可以被理解。但對於有些不計算營養素的人來說,她認為只吃一點點應該沒有關係,但這邊吃一點、那邊吃一點,加起來可能把你剛剛在健身房揮汗如雨、消耗掉的熱量都吃回來了。

另一種類型的人,喝了兩杯豆漿,就認為今天有吃蛋白質了,但我們不清楚坊間的豆漿中的碳水化合物、脂肪的比例是多少(通常比你想像的還要高);我們可能也不清楚花生醬不但有蛋白質,也含有高含量的脂肪。

還有一種類型的人,我覺得也很需要計算卡路里─對身體的訊號特別敏銳者。例如,訓練完心裡想:「哇!我今天消耗了這麼多卡路里,現在有一點小餓,應該要多吃一點點心來補充能量。」;「月經來好虛弱喔!我應該要多吃一些巧克力還有紅豆湯,再來一杯熱拿鐵好了⋯⋯」 。隨性地享受人生沒有不對,但這樣卻無法科學有效地確保自己真的有達到身體的營養需求。

甚至你跟我一樣是吃貨,「吃」對我來說是世界上最快樂的事情之一,對於我們這種人來

說,用具體的數字去牽制你的吃貨魂,不但可以教會我們如何控制衝動,同時也可以制定更好的計畫。至少在剛開始時,對食物有基本概念,學習了解不同食物的份量大概由多少的熱量與營養組成,對你未來體態管理跟身體健康會有很大的幫助。

因為減脂不單純是少吃而已,還有很多的因素會影響你的進展,例如睡眠、水分攝取、壓力指數、基礎代謝率還有活動消耗量,我們可以先把最重要的一環─熱量攝取,這個可控的因素固定下來,你才有最大的機會在期限內達到目標。

以我的身體數值為例:我身高158 公分,目前的體重落在48 ∼ 50kg 之間,如果我每天熱量少攝取100 大卡,一週少700 大卡,就足以讓我降低體脂肪。

但如果我沒有計算熱量,沒有每天少吃100 大卡的話,就變成佛系減脂,很可能沒有效果。若我順利減脂了,但想讓體脂肪繼續往下掉,我就必須適時的調整我的熱量/營養素或再增加有氧/運動量,才能讓我持續減少脂肪。

減脂,不只是減少脂肪的攝取

女孩開始減脂了,她每天吃150 克的碳水化合物,體重是降低了,但是腰圍沒有變小,反而是皮膚變乾了,開始掉頭髮,甚至生理期也沒有來。為什麼呢?因為她可能忽略油脂的攝取 。

減脂並不單單是減少脂肪的攝取,而是要營養均衡並且控制份量。那「量」是多少呢?請加入計算卡路里與營養素的行列,因為你的舌頭不會告訴,你吃下這塊肉有多少的脂肪及蛋白質。

培養對食物組成的敏感度

你不做重量訓練、不在乎肌肉量,更不擔心有氧愈做越扁的屁股,你也不介意減脂成效差或是增肌時體脂肪也跟著指數性增長,那我也不介意你忽略熱量跟營養素。

你可以看著任兩種食物,立即知道裡面的營養成分,做出最健康的選擇;你追求的只是健康的身體、快樂的心靈、你喜歡健身運動帶給你的快樂、你想要的只是一個標準體重,不需要有線條、你沒有體態目標、沒有時間限制,不想把時間浪費在計算食物的營養素上。如果你是上述任何一種人,那你也不需要計算卡路里。

你可以看著一塊生魚片說:「這看起來有25 克,裡面大約有5 克的蛋白質跟2 克的脂肪」。「喔∼不對!這塊鮭魚的油花比較多,是3.5 克的蛋白質搭配4 克的脂肪」,如果你是個計算卡路里老司機,你完全可以把磅秤丟掉。這不是不可能的事情唷!當你長期把食物放上磅秤跟計算,你會愈來愈熟悉眼前的食物營養含量是什麼狀態,這是一個可以

培養的技能。

其實我覺得計不計算熱量營養素沒有對錯,重要的是找到適合自己、可持續且有效的方式,才能更接近你的目標。

久坐族必練的翹臀運動

這組運動適合長期久坐的上班族、學生,還有健身訓練的初學者。

當天氣不好不想出門運動、沒有健身器材的情況下,就使用翹臀圈來加強臀部訓練。

要特別注意姿勢的穩定性,如果發現姿勢稍微偏離正確軌道,請放慢速度,不要緊張、不要急,沒有人在跟你比賽,姿勢做得標準、確實才是最重要的。

這個訓練菜單共有五個動作,每個動作間休息二十秒。做完五個動作後,休息六十秒。總共做完三組,只需要約七分鐘。

如果做完一組後,覺得屁股痠炸了、快要喘不過氣了,不妨放慢速度,慢慢做完剩下的兩組;如果狀態很好,可以用標準的姿勢與速度,做完這三組。

1 躺姿,膝蓋彎曲,將翹臀圈套在膝蓋上方。雙手掌心貼地。右腳掌踩地,抬起左腿。

2 腹部收緊,夾緊臀肌將腰臀向上推離地板,讓身體從腹部到膝蓋呈一直線。重複步驟1、2,進行20 秒。再換邊進行20 秒。

TIPS著地腳那側的髖部要確實前頂,臀部夾緊。

深蹲跳+深蹲

組數│深蹲跳30秒,深蹲10次

1 將翹臀圈套在膝蓋上方的位置,雙腳打開與肩同寬,深蹲。

2 用力向上跳起,落地後直接回到深蹲位置。重複深蹲、跳起的動作,進行30 秒。

3 原地深蹲10 次。

翹臀圈跪姿側抬腿

組數│左右各進行20秒

1 跪姿,將翹臀圈套在膝蓋上方,膝蓋和手掌心貼地,收緊腹部核心。

2 右膝向右上抬高,此時臀中肌會有痠痠緊緊的感覺。重複步驟1、2 的動作,進行30 秒,再換邊進行。

TIPS抬起右膝時,左腳盡可能固定住,讓身體不歪斜,感覺左膝到左髖,有個力量支撐住。

趴姿單腿向上

組數│左右各進行20秒

1 趴姿,將翹臀圈套在膝蓋上方。雙手交疊,將頭輕靠在手上。

2 收緊腹部,將右腿向上抬起。重複將腿抬起、放下的動作,進行20 秒。

3 換腿,抬起左腿向上。重複將腿抬起、放下的動作,進行20 秒。

TIPS腿抬起時是用臀部夾緊的力量,下背是不出力的。

青蛙臀橋

組數│進行60秒

1 躺姿,雙腳向側邊打開,雙腳腳掌相對,將翹臀圈套在腳背上。

2 臀部用力向上抬起,讓身體從腹部到膝蓋呈一直線。

本文摘自《Ashlee陪你用健身改造自己:20組背腰臀腿訓練×7日健身課程,增肌燃脂.居家徒手訓練攻略【附QR Code健身示範影片】
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