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安全有效的瘦身法!把低醣飲食變成長久的飲食習慣,不復胖又健康

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安全有效的瘦身法!把低醣飲食變成長久的飲食習慣,不復胖又健康

學習減醣料理把減醣變成長久的飲食習慣

圈媽今年四十一歲了,逆齡樂活是每個人都願意追求的,但有多少人付諸實行?又有多少人有幸成功?

甩掉18公斤不稀奇,不復胖才是重點!

2017年,我憑藉著生酮飲食,吃飽吃好,健康減重,順利減脂,18公斤在短短不到半年離我而去;2018年低醣生酮,維持好體態,擇食不節食、享瘦不復胖;2019年持續低醣擇食,並將心得、食譜集結成《日日減醣瘦身料理》一書,希望能透過不同管道,幫助更多人認識低醣飲食,健康享瘦。

2020年,圈媽沒有復胖、一樣健康活躍,唯獨本性懶散尚未克服。因為飲食習慣的改變,以及生活化低醣生酮的助攻,除了滿足口慾還能兼顧身材。對女人(男人其實也是吧)而言,還有什麼比這更幸福、更夢幻?照片會說話,我就不贅言。

2016年,低醣前胖胖的我

2019年,用低醣飲食瘦身成功的我

2020年,每天快樂吃、不用擔心身材的我

讓低醣飲食成為一種生活習慣,維持身材很簡單

低醣是一種飲食上的選擇,就如同蔬食者、奶素者、嗜肉者、地中海飲食或根治飲食等等,它只是種個人飲食習慣。甚至我的低醣「眉角」說起來比一般飲食還注重營養均衡、餐盤比例配置。

也就是因為我對低醣擇食的心得與堅持,減醣幅度夠大、時間夠長,致使我的身體能產酮用酮,進而燃燒脂肪,跟利用機能或功能性產品製造的外源性酮症完全不同,而是一種很自然的身體運作機制。

大道理跟科學驗證我不擅長,但是我可以用簡單的方法示範怎麼煮、怎麼吃、怎麼選擇。靠著上菜市場、超市或外食擇食完成飲食改變計畫,希望能幫助大家都能邁向輕鬆無負擔的低醣健康之路,因此有了這本書的誕生。

利用超市家常平價食材,做出多變醣料理

我煮菜的食材都很平易近人,因為我只是個媽,只會逛超級市場跟菜市場。對於很多小資女、上班族、廚藝新手來說,上傳統市場可能不是這麼方便,或是不知道該怎麼買,這時超級市場就是一個便利、門檻低的好選擇。

讓減醣更貼近生活,利用超市可輕易購得的食材,及烘焙行、網拍常見的原料,用簡單的方式、多樣的食材、基本的材料、原型的食物,製作美味的料理,健康的減醣。這本書中大部分的食材,在你家附近的超市就能買得到,調味料也可以自行變化,家裡有什麼就用什麼,缺少的不加也沒關係!希望這些食譜可以幫助大家一起健康吃,順便消耗脂肪,而不是銀兩。用簡單的料理方式輕鬆上菜,讓你的減醣飲食可以持之以恆。

健康很簡單,減醣就可以

不管是在網路上成立粉絲專頁、出書分享,都是基於感恩老天給我重生的機會,只有在無望深淵掙扎過的人,才懂那種看不見盡頭的茫然與無助。因為我經歷過並幸運走出來,所以希望能幫助更多人少走冤枉路。

「健康很簡單,減醣就可以」!當初的圈媽很膚淺,只想瘦,想減肥,但因為飲食的改變,不到半年我就變身成功,也愛上低醣生酮,所以後來的我才瞭解「健康是一輩子的事,減重只是附加價值」,不管你的目的是什麼,先戒糖、先減醣,然後你就能感受到截然不同的人生。

藉著這本《日日減醣超市料理攻略》,一起纖吃纖盈不復胖。改變其實沒有想像中困難,你只是還不願相信有真有那麼簡單。你準備好一起減醣了沒?

減醣、低醣、生酮,有何不同?

常有人問我減醣、低醣、生酮有什麼不同?其實就在減醣幅度的多寡,減醣幅度夠就等同低醣,低醣幅度夠自然生酮。

快速搞懂飲食機制

每天飲食攝取100g 以下的醣質可統稱低醣(會有個體差異),而生酮是一種身體狀態,使用酮體作為身體運作能量。方法很多,例如:極低醣攝取、蛋蛋餐、全肉食、防彈飲食、斷食、高強度運動等等,無法以一種飲食方式概括。

執行低醣質飲食可讓身體自然產生酮體,啟動體內燃脂機制,也就是大家在講的低醣生酮。減醣就是入門,當你減少攝取碳水化合物(尤其是精緻澱粉與精緻糖),那麼就可說跨入減醣門檻了。但光是這樣就對健康與身材有幫助嗎?答案是因人而異的!

每個人對醣質的耐受程度不同,減醣幅度要夠大、夠多,才能看出瘦身成效?所以我的建議是,新手入門或是僅需維持身體現狀者可以實行減醣飲食,希望改善健康或體態者可採取低醣,若想進階到生酮者務必先做好功課,瞭解生酮相關資訊。

圈媽小叮嚀

不論你選擇減醣、低醣或生酮,飲食方面的大原則是一樣的,如下:

☑食材多元,種類輪替  ☑原型食物,少加工食品

☑攝取足夠的優質蛋白質  ☑攝取優質的脂肪

☑補充膳食纖維

圈媽一直瘦、不復胖的祕訣

將飲食習慣視為自然而非必然!低醣是因為感受身心舒適,低醣是因為選擇而非不得不!該有的彈性、空間、容許度都要有,生活化而非枷鎖化。

可以尋找同樣執行低醣的同伴,互相交流資訊、激勵彼此。每個人執行方式都會稍有不同,但擇食、減醣原則相通。除了前面提到的飲食觀念與建議,這邊再提供一些圈媽的小技巧。

Tips 1 間歇性斷食與復食技巧

◆ 每天至少維持12小時以上的空腹時間,讓身體適當休息,這段時間可包含睡眠,就很容易達成。

◆ 可循序漸進的增加空腹時間,也可輪流循環使用,逐漸達到16/8(空腹時間持續16小時,進食時間為8小時內)、18/6,沒有不適或飢餓感也可再進階到20/4。

◆ 可自由選擇在進食時間內要吃幾餐,只要符合低醣、擇食以及高營養密度,一日一餐,或一日多餐都可以。

◆ 斷食後的復食也是個關鍵,建議以優質蛋白質開場,例如:雞蛋、鮪魚、鮭魚、雞胸肉,先簡單、少量的食用,稍等30∼60分鐘後,再進行豐盛完整的一餐。

◆ 斷食之後的復食切勿以碳水化合物搭配脂肪。

◆ 符合低醣原則、原型食物。

◆ 吃太少也不會瘦,可能因不健康而虛胖。

◆ 進食的重點不在於熱量多寡,而在於營養素的攝取,足量蛋白質、優質脂肪與膳食纖維等原型食物為佳。

◆ 最忌空營養、高熱量的加工食品。

Tips 2 著重抗發炎、避免過敏

◆ 多吃富含脂肪的魚,攝取omega-3。

◆ 因日常飲食食材已富含omega-6,所以食用油挑選富含omega-3、omega-9的油品,也很推薦多吃富含omega-3 的海產,如:鯖魚、鮭魚、鱸魚、沙丁魚、牡蠣及蝦。

◆ 善用好食材抗發炎,例如:深綠葉菜、蔥薑蒜、薑黃搭配黑胡椒與油脂、奇亞籽、適量地瓜、適量藍莓。

◆ 瞭解自己過敏食材並避免攝取,如:乳製品、堅果、糖類、加工品、精緻澱

粉、加工食品。

◆ 改善生活習慣,如:避免熬夜、少飲酒、適當紓壓、戒菸、適度運動。

Tips 3 攝取天然發酵食物或富含益生菌食物

◆ 天然發酵德國酸菜。

◆ 天然發酵韓國泡菜。

◆ 天然發酵酸白菜。

◆ 無糖蘋果醋。

◆ 豆類發酵食物,如:天貝、納豆、味增、豆豉等等。

◆ 希臘優格、酸奶油、乳酪等動物性發酵食物。

◆ 克非爾、紅茶菌等。

◆ 紅茶、普洱茶等發酵茶。

◆ 黑巧克力。

Tips 4 減脂佐餐好夥伴

◆ 薑黃搭配黑胡椒與油脂效果加乘,不敢直接吃可入菜。

◆ 無糖肉桂綠茶,兒茶素加上肉桂醛幫助燃脂,可當飲料但須額外補充水分。

◆ 玫瑰鹽奇亞籽檸檬氣泡水,補充微量元素、膳食纖維、omega-3。

◆ 無糖綠茶咖啡,比例為1:1,綠原酸和兒茶素都有助燃脂,茶胺酸還能避免亢奮,因利尿記得多喝開水。

◆ 善用香草、辛香料,除了增添食物風味,還富含營養素,如:薑黃、薑、蒜頭、肉桂、黑胡椒、無糖可可粉、辣椒、迷迭香、香菜等等。

Tips 5 油脂從食物攝取,不盲目喝油、補油

◆ 不畏懼好的脂肪,不需刻意少油清淡。

◆ 油脂由天然食物攝取,如:肉類、魚類、酪梨、蛋、堅果。

◆ 油脂入菜不需刻意飲用,如:橄欖油、苦茶油、鵝油、動物性奶油。

Tips 6 放輕鬆,慢慢來最快

◆ 不要急著在短時間內達標,這樣只會給自己帶來壓力,按部就班總是能到達目的地。

◆ 遇到節日、應酬,適度放鬆心情,有節制的擇食就好。即使攝取醣質過高也別氣餒,身體自然會消耗代謝掉,只要不放棄,之前的努力便不會歸零。

◆ 別太害怕原形食物的優質碳水化合物,例如:地瓜、南瓜、藜麥、莓果類,它們有好醣跟好營養素。

本文摘自《日日減醣超市料理攻略
【本文由采實文化提供,未經授權,請勿轉載】

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