◎腰部承受的壓力，「坐姿」竟然是「站姿」的1.4倍！
在日本，每4人就有1人為「腰痛」所苦，我就是其中之一。我是一名武術指導老師，也從事看護工作，身體經常過度勞動、擺出不正確姿勢，因此我常常會提醒自己要充分休息，也很在意傷害的預防及身體調理。
即使如此，我還是為腰痛所苦。腰部真的如此「脆弱」嗎？究竟為什麼會腰痛呢？腰痛就如字面所言──「腰部感到疼痛的狀態」。雖然內科疾病或意外事故等外傷也會引發腰痛，不過大部分腰痛的原因，就在於你總是做出「讓腰部產生負擔」的動作。
◆脖子落枕，其實是「腰部」有問題
換言之，腰部的衝擊是導致腰痛的直接原因。打個簡單比方，睡覺時姿勢不對所引起的「落枕」，其實問題點在於「腰部」。因為腰部受到衝擊，而導致與腰部相連的脖子疼痛。
「腰部是身體之鑰」，因為腰部負責支撐上半身，任何一個動作都會讓腰部承受莫大壓力。例如，每天早上彎腰洗臉時，腰部所承受的壓力是平常標準站姿時的1.5倍。一般人總是認為坐比站舒服，其實坐姿的腰部承受壓力是站姿的1.4倍。
◎腰痛無法自癒，根本是謊言
我想應該有許多讀者為了治療腰痛，迄今花了不少時間和金錢。當腰痛發作時，一定都會想「花再多錢也沒關係，只要能趕快擺脫疼痛就好」。事實上尋求醫師治療，疼痛可以馬上解決。接著醫師一定會告訴你：「為了避免再次發作，請你一定要運動」，有些人甚至還加入健身中心，花錢請教練專門指導。
◆想永遠擺脫腰痛，靠自己就能辦到
只是「抑制疼痛的對症療法」根本無法根治腰痛原因。當腰痛復發，為了預防腰痛而開始的運動計畫也會被迫中斷。每次復發時，腰痛症狀更惡化，於是為了治療又得再花更多的時間與金錢。
為了抑制疼痛而進行的治療不能說是浪費。我更是強烈認為，疼痛劇烈時，應該好好地接受專門治療。可是，能夠徹底根除腰痛的人，只有你自己。
「怎麼可能？我又不是專業醫生，我怎麼能自己治好腰痛？」
或許很多人會這麼想。然而，本書介紹的方法確實能夠讓你「不花半毛錢」，又能在「短時間」內治好腰痛。因為這是我的親身經驗，我有絕對的自信，你一定可以從此改善自己的腰痛問題。
◎動一動「薦骨」，可有效鍛鍊「深層肌肉」
從今天起活動薦骨，便能憑藉自己的力量改善並預防腰痛，此外，勤於活動薦骨，還有一個意想不到的「健康回饋」！那就是可以有效鍛鍊「深層肌肉」。深層肌肉就是「InnerMuscle」，顧名思義就是位於身體深處的肌肉。相對於此，覆蓋在身體表面的肌肉，即稱為「表層肌肉」。
表層肌肉大多是大型肌肉，從身體表面即可看見。不只活動時較容易感覺到，也是日常生活與運動時最常用的肌肉，因此很容易鍛鍊。最具代表性的表層肌肉就是「腹直肌」與「腹外斜肌」。只要回想一下電影明星李小龍的腹肌就不難了解，他身上結實的六塊肌與從腋下斜向生長的緊實肌肉線條，就是腹直肌與腹外斜肌。
◆「深層肌肉」的力量，更勝「表層肌肉」
另一方面，深層肌肉屬於維持姿勢、從事日常動作，或運動時的輔助肌肉。不過，一般的運動與肌肉訓練並不適合用來訓練深層肌肉，唯有活動薦骨才能適當鍛練。此外，勤於鍛鍊深層肌肉，也不會像國際巨星李小龍的腹肌顯現於外，但深層肌肉的力量與持久力遠勝於表層肌肉，透過呼吸與維持姿勢等動作便能穩固支撐身體軸心。
接下來我將說明活動薦骨的「一個動作」，這個動作可以將位於體幹深處的深層肌肉視為「同一區塊」，統合鍛鍊。
◆想成功瘦身，一定要鍛鍊深層肌
話說回來，鍛鍊深層肌肉會帶給身體什麼好處？首先，由於深層肌的作用就是「輔助動作」，因此只要強化深層肌肉，就能讓所有動作更加流暢。另外，活動身體時一定帶動表層肌肉，因此也能強化表層肌肉，維持穩定姿勢與關節位置。最後，當肌肉量愈多，基礎代謝也隨之升高時，更能有效瘦身減肥。
除此之外，包括維持正確姿勢時不可或缺的豎脊肌、呼吸時具有重要地位的橫膈膜，以及腹橫肌與腹內斜肌等肌肉都能因鍛鍊而逐漸強化，達到緊實的效果。
◆「活動深層肌」能端正體態，強化生理機能
活動薦骨時使用的臀部肌肉也會連帶鍛鍊「骨盆底肌群」。維持「骨盆底肌群」的彈性對於兩性各有不同好處：男性可預防前列腺肥大；女性可預防產後或隨著年齡增長出現的漏尿症狀，還能促進子宮功能。
再者，一旦掌握活動薦骨的訣竅，就能在日常生活中隨時隨地注意薦骨的動作。在深層肌群中，「髂腰肌」（腰大肌與髂肌的總稱）是控制薦骨活動角度的重要肌肉，主要協助髖關節屈曲的動作。
髖關節是身體重要部位之一，有許多血管、淋巴管與神經通過。當髂腰肌充分發揮功能使髖關節能順利活動時，自然就能促進內臟功能、維持正確姿勢與腿型，展現端正體態。
◎驚！疾病從「臀部」開始？
什麼是「正確姿勢」？第一個重點就在於「背部」。駝背絕對是錯誤姿勢，不過，光是伸直背部並不算是正確姿勢。
腰椎前凸的姿勢乍看之下體態良好，卻會造成腰部極大負擔。所謂的正確姿勢，就是不將力道施加於任一局部，脊椎自然形成S曲線。讓椎間盤平均分擔壓力，幫助支撐身體的骨骼維持穩定狀態，其中支撐身體的核心就是「薦骨」。
◆隨時保持正確姿態，能保健全身
無論是日常生活或是運動，所有動作的基礎就是「薦骨」，這一點無庸置疑。下壓薦骨，穩定串連其上下的骨骼，就能讓身體產生「維持正確姿勢的力量」。下次在從事運動時，不妨加入「下壓薦骨」的動作，此時你會感覺到腰部無法自由活動，身體會更加穩定有力。
「下壓薦骨」對於活化內臟功能、促進血液循環等體內運作也很有效。由此可見，「下壓薦骨」也能為人類健康，帶來絕佳的改善效果。
接下來，我要介紹身體的其他部位，幫助各位讀者進一步理解薦骨與健康之間的關係。支撐身體的骨骼是由一個個骨頭串連起來的，並透過關節連結起脖頸、腰部與手腳等所有部位。其中負責串連上半身與下半身的關鍵，就是骨盆。由於薦骨位於骨盆中心，不難想像其對於身體活動會有多大的影響。
◆骨骼健康，也能根除萬痛
骨骼周邊還有肌肉、血管與淋巴管，連結內臟、脂肪與皮膚等組織和器官，構成人體。一旦支撐身體的骨骼歪斜，就會對身體內外造成各種影響。最可能出現的影響，包括身體無法活動自如、身體局部承受過多壓力、重心容易偏左或偏右等。如此一來，肌肉的生長方式也會不平衡。
肌肉除了具有支撐骨骼的作用之外，也與全身代謝息息相關，若是身體局部的肌肉衰退，就會逐漸影響全身。
話雖如此，人體並不會因為骨骼歪斜就生病，而是會出現一些小毛病。例如腰痛、肩頸痠痛、便祕、疲勞久久不退等或多或少都有的身體不適。此外，O型腿與X型腿也是最具代表性的骨骼變形範例。即使現在只是輕微不適，若是繼續放置骨骼歪斜不管，最後也極有可能會導致受傷或疾病。
◎身體能否行動自如，由「薦骨」決定
由於「薦骨」位於人體內無法親眼看到的地方，因此即使有些人聽到只要活動薦骨，腰痛就會改善，也很難有立即感受。不過，事實上每個人都會在無意識之中活動薦骨，因此只要有心，絕對能做到。
本節將教各位如何活動薦骨，在此之前，先跟各位說明薦骨的另一個重要功用。首先，請注意薦骨的位置與形狀。薦骨位於身體中心，上方連結脊椎，與骨盆合而為一，下方連結腿骨，因此可說是將上半身重心分散於雙腿的分歧點。
薦骨呈現倒三角形，可平均分散從上方或下方施加的壓力。此外，薦骨前端連接尾椎。誠如各位所知，有「尾巴」的動物在活動時，尾椎就像是「舵」一樣具有操控方向與維持平衡的功能，是很重要的身體部位。人類自從演化出用雙腳直立行走的行為後就失去了「尾巴」，因此薦骨就成為人類的「舵」。換句話說，我們的身體是由薦骨在操控方向。
◆薦骨是「舵」，操控身體的方向
話不多說，現在就來實驗一下吧！首先，雙腳打開站立，與腰同寬。接著依照下頁描述的方法，分別在「臀部用力、收縮肛門」與「挺腰」兩種狀態下，想像如「坐椅子」般，將臀部直接往下坐。
在此稍做簡單的說明，臀部用力、收縮肛門」的狀態，指的是「下壓薦骨」，使其與地面垂直，當重心垂直往下壓時，身體依舊可以穩定不動；相反地，當身體在「挺腰」的狀態下，薦骨是往後翹的，所以將臀部垂直往下壓時，重心就會往薦骨方向偏移，導致身體失去平衡，東搖西晃。
◎「感受薦骨的存在」是止痛關鍵
「薦骨」是影響全身骨骼中最重要的骨頭，改善腰痛的第一步，就是先找到薦骨的位置。我想每個人多少都有過這樣的經驗：突然產生便意卻找不到廁所，只好拚命忍住。不過，你還記得自己在忍便時是什麼姿勢嗎？通常，身體為了阻止排便會用力緊縮肛門，此時臀部就會自然呈現出「往內縮」的狀態。
◆請試著做做看「忍便」的動作
我們經常用「夾著尾巴」來形容慘敗逃跑時的窘境，這句話起源於小狗遇到比自己強的敵手，會將尾巴夾在兩隻後腿間、縮在一起的姿勢。忍便的姿勢看起來就很像小狗夾著尾巴的樣子，換句話說，就是將臀部肌肉往肛門處施力。
為了將糞便往腸道內推，肌肉會不斷施力將臀部往內縮，這時候背部肌肉也就會自然伸直。請試著做出這串動作：「緊縮肛門、臀部內縮並伸直背部」。做完之後感覺如何？是否覺得臀部更緊實了？
最後別忘了要將頭部往後推，這個動作可以充分縮肛。換句話說，只要縮下巴並挺直背部，肛門自然會緊縮。或許我的比喻令人覺得害臊，但大家在忍便時無意識中所做的動作，就能幫助「薦骨」活動。
話雖如此，頻繁「忍便」著實令人困擾。再加上忍便時通常情況都很緊急，根本無心注意自己的姿勢。話說回來，只要注意忍便的姿勢，每個人都能確實活動薦骨。
或許有些讀者一聽到「忍便」就眉頭一皺，但這是最淺顯易懂的說明，為了徹底改善腰痛問題，請您務必試一次，絕對能輕鬆掌握活動薦骨的訣竅！
◎只要一條浴巾，變身「下壓薦骨」達人！
請準備一條又厚又大的浴巾，為了讓初次練習「下壓薦骨」的讀者能有效實踐，將浴巾當成「輔助品」，就能輕鬆上手並加強改善效果。
我將這個「輔助品」稱為「臀枕」，顧名思義就是墊在臀部下方的枕頭。各位每天在勵行「下壓薦骨」時，請務必採取第75頁介紹的「舒適躺姿」。或許你會懷疑「躺著就能治癒腰痛嗎？」事實上，這個姿勢搭配臀枕就是「下壓薦骨」的成功訣竅。
◆利用臀枕上抬臀部，薦骨隨而形成下壓狀態
「舒適躺姿」能放鬆肌肉、適度伸展腰部與背部，在臀部下方墊上臀枕，薦骨自然就會處於「下壓」狀態。習慣「下壓薦骨」之後，無論是站立或坐著都能隨時下壓薦骨。雖然不太文雅，但容我再次強調，躺姿也是要採用每個人都能輕鬆做到的「忍便姿勢」。
參照左頁說明，先將浴巾的左右兩邊往中間摺，再由上往下摺。一邊保留15～20公分後，其餘以每等分約寬50公分、長30公分往內摺，不過還是要依照個人臀型調整長寬，務必讓臀部安穩地躺在「臀枕」上。
墊在腰部下方的部分要長一點，這一點也要特別注意。摺好後，「臀枕」的腰靠部分會形成斜度，躺上去自然就能擺出臀部朝上的姿勢，讓薦骨處於「下壓」狀態。
◎一天只要3分鐘，人人都可輕鬆治癒腰痛
「持續就是力量」，請每天找出空檔做3分鐘的「下壓薦骨」。如能在固定時間做，更容易持之以恆。此外，雖然只有一個簡單的動作，但由於需要躺著做，因此請務必選擇可以放鬆的地方與時段，這一點相當重要。舒適悠閒地躺著才能舒緩背部與腰部肌肉的緊張，提高「下壓薦骨」的效果。
◆躺處要有適當硬度，才能提升下壓效果
請選擇能讓自己放鬆沉靜，足以採取「舒適躺姿」的空間。最好能在榻榻米或地毯上做，若是躺在較硬的地板上背部容易感到冰涼，此時便可先在地上鋪著墊子或毯子。此外，鬆軟的床鋪與棉被會降低「臀枕」的效果，應盡量避免。
接下來只要緩慢呼吸並重複動作即可，現在就鋪好臀枕，現在就開始勵行吧！
◎你一定要知道的的「薦骨」Q&A
Q1「下壓薦骨」多久可見效？
A1輕微腰痛可立即見效，慢性腰痛請持續1～2個月。
每個人身體的歪斜程度、肌肉狀態與生活習慣都不同，因此效果也因人而異。如果持續1～2個月還感受不到效果，可能就是骨骼歪斜以外的原因造成腰痛。最好前往大型醫院接受診療，找出真正原因。
Q2每次伸展的時間越長，腰痛就能越快改善嗎？
A2每天只做1分鐘也OK，「持續」才是重點。
身體歪斜就像是每天睡醒時的「雞窩頭」。早上起床時每個人都要梳理頭髮，整理儀容，因此身體歪斜也要每天矯正。
沒時間或是身體疲累想早點休息時，只做1分鐘也可以。最重要的是要每天持續做。習慣了「下壓薦骨」的動作後，日常生活中就會開始注意薦骨位置。這也是阻斷腰痛的重要祕訣。
Q3臀枕不合用時，有什麼方式可以調整高度？
A3可利用雜誌或書籍調整高度。
臀枕是「下壓薦骨」的必備道具。臀枕的厚度以8cm為宜，一定要做出適合自己的臀枕。以坐墊或枕頭當臀枕時，請勿選擇填塞棉花或羽毛的柔軟產品，避免因體重往下陷。此外，使用塑料材質的物品當臀枕反而會使下壓薦骨時，腰部承受反作用力，因此不適合當臀枕使用。
另一方面，腰椎前凸較嚴重的人，使用厚浴巾可能會遇到高度不夠的情形。此時可以使用較硬的坐墊，或是以毛巾包覆穀枕使用。想稍微墊高2～3cm時，也能在底下墊書或雜誌。只要墊個幾本就能微調高度，而且也具有適度彈性，可輕鬆做出適合自己的臀枕。
Q4一天之內要做幾次「下壓薦骨」？
A4只要避開飯後30分鐘內，其他時間想做就做，次數不拘。
飯後30分鐘內運動可能會造成消化不良，應盡量避免，除此之外隨時都能做。不過，不同時段會有不同的附加效果。
「下壓薦骨」以及本書介紹的伸展操具有暖和身體的功效，睡前做可以促進安眠。此外，起床後做可以提神醒腦，活化內臟功能。無論如何，選擇最能讓自己「養成習慣」的時段才是重要關鍵。
Q5什麼時候不能做「下壓薦骨」？
A5有強烈疼痛、病中病後、剛動完手術的人不能做。
不只是腰痛，有強烈疼痛與發燒等症狀、定期看診、大病初癒或剛動完手術的人，請遵照醫師指示治療與調養身體。此外，孕婦請在婦產科醫師的專業指導下從事「下壓薦骨」等運動。由於「下壓薦骨」可以幫助強化子宮機能、預防懷孕後期的腰痛問題，因此女性最好能在懷孕前就養成做「下壓薦骨」的習慣。
Q6如何正確感覺「薦骨位置」？
A6當髖關節「可動域」變小時，就代表薦骨處於「下壓」狀態。
請依下列步驟實際體驗看看！
1.雙腳打開與肩同寬。
2.從腰部帶動身體扭轉，深呼吸。
3.接著從髖關節帶動身體扭轉，深呼吸。
從腰部轉動身體時，腹腔會變小，不利於呼吸；若從髖關節帶動，則不會影響腹腔，而且還能讓薦骨處於「下壓」狀態。換句話說，在做相同動作時，如果感覺比以前難完成，就代表你的薦骨已經確實達到「下壓」狀態。
本文摘自《一個動作治好腰痛！：疾病開始於「腰」與「臀」！連名醫都治不好的腰痛，只要3分鐘就可以自己治好！》
【本文由采實文化提供，未經授權，請勿轉載】
