★「頭痛」多因肌肉緊繃，和大腦無關
◎先了解頭痛的成因，才能「對症下藥」
根據統計報告顯示，十五歲以上的日本人有三千九百萬人患有慢性頭痛。這個數字相當於39%的日本人，其中，緊張型頭痛有兩千兩百萬人、偏頭痛八百四十萬人、其他類型的頭痛則是九百萬人。（編按：全台灣至少有二十萬人天天頭痛。）
一般而言，頭痛分為兩大類，除了之前說過的次發性頭痛以外，「緊張型頭痛」、「偏頭痛」、「叢發性頭痛」、「混合型頭痛」等，都稱為「原發性頭痛」。
◎「偏頭痛」與「叢發性頭痛」，起因皆為「肌肉緊繃」
為什麼會產生劇烈頭痛呢？我認為頭痛的原因來自於「肌肉」，這與一般人的見解不同。一般認為「原發性頭痛」中，「緊張型頭痛」主要是因為頭部和肩頸的肌肉收縮所引起的；「偏頭痛」與「叢發性頭痛」則起因於神經。不過筆者認為，「偏頭痛」與「叢發性頭痛」同樣起因於「肌肉」；假如不這樣理解，便無法解釋許多病患的症狀。
一般人認為「偏頭痛」起因於三叉神經；三叉神經控制臉部的皮膚、口鼻的粘膜以及嚼肌等，過度亢奮會讓腦血管周圍的神經發炎而造成頭痛。
然而，被診斷為「偏頭痛」的病患，反而有許多人的點狀疼痛發生於不相關的部位，幾乎沒有人只發生在三叉神經掌管的區域；因此筆者認為，「三叉神經」無法完全解釋偏頭痛的成因。另外，當筆者向那些被醫生診斷為「偏頭痛」的病患詢問病情時，許多人表示醫生這樣告訴他們：「你不是緊張型，也不是叢發性，所以是偏頭痛。」也有些病患因為頭痛發生於頭部左右二側的其中一側，因而被診斷為「偏頭痛」；在我對這些病患施以手技治療後，就會發現病患左右二側肌肉的僵硬程度有明顯的不同。譬如「偏頭痛」發生於右腦的病患，右側肩頸肌肉多半比左側來得緊繃，也有許多筋結；而且壓迫到這些筋結就會產生頭痛，使右腦產生疼痛。只要消除這些地方的筋結，頭痛自然會消失。叢發性頭痛也是如此，我發現病患特定的肌肉異常緊繃，但若持續以手技療法舒緩僵硬處，便可以減少頭痛發作，或是讓頭痛消失。因此我認為，不只是「緊張型頭痛」，「偏頭痛」和「叢發性頭痛」也都起因於「肌肉」。
★做「止痛伸展操」，迅速緩解頭痛
◎肌肉衰退，會加速老化
肌肉是支撐我們身體的重要組織，也會隨著年齡增長而衰退。
舉例來說，當腿部肌肉力量減退時會無法走路，使步行能力衰退；腦部受到的刺激變少，會連帶使腦部運作減緩、記憶力減退，因而產生認知障礙。
另外，肌肉的作用不只是「發揮力量」，也會透過伸展與收縮，將血液送往心臟。假如肌肉停下來，心臟便無法跳動；此外，身體產生的熱能，據說有六成來自肌肉的活動，肌肉活動減緩便無法產生熱能，使體溫降低並導致死亡。
因為肌肉與生命息息相關，所以必須勤加鍛鍊以免功能衰退，我們也要養成正確的生活習慣，維持肌肉的功能。
看看肌肉的剖面圖便能知道，肌肉裡排列著許多肌纖維，在正常狀態下，肌纖維以一定的間隔排列，其間隔中有許多血管和神經通過。不過，肌肉疲勞或肌力不平衡，再加上壓力或寒冷等因素，會導致肌肉緊繃、僵硬，使得肌肉裡所有的肌纖維變粗，造成肌纖維之間的間隔變窄，最後擠壓到其中的血管與神經，使血流受阻而產生頭痛。此時肌肉也會膨脹隆起，醫學上稱為「膨隆」，只要透過觸診，就能立刻發現。
◎「痛得舒服」的刺激，能消除疼痛感
前文提過，肌肉緊繃與「放射性疼痛」有關，現在，讓我們來想想該如何消除頭痛。
治療頭痛的重點在於讓膨脹的肌肉放鬆，藉此舒緩受壓迫的血管與神經，當血液流動改善後，頭痛就會痊癒。
較有效率的做法是透過外界刺激，直接舒緩造成頭痛的肌肉。緊繃的肌肉受到刺激就會放鬆，當肌肉受到刺激時，訊號會傳到腦部，腦部因為逆行性的反應，命令肌肉恢復正常。不過，令人感到「舒服」的刺激無法形成這道命令，必須是讓人「痛得舒服」的刺激，才能完成這道命令。這種刺激會讓腦部的命令送到肌肉，肌肉為了遵循命令便會消除疼痛，產生自體療癒的能力，讓收縮的肌肉放鬆下來。而且此時血液也會送進肌肉，形成放鬆反應。只要靠著這些作用，便能夠讓疼痛消失。
想要放鬆肌肉，除了做伸展操或按摩、肌力訓練等運動外，還要維持固定的洗澡、休息與睡眠時間，並改善飲食習慣。
◎擴大動作範圍的伸展操，解痛效果最好
「伸展操」對於放鬆肌肉而言相當重要，但是一般的伸展操，只在關節的活動範圍內伸展肌肉。然而伸展操原本的目的，在於擴大關節的活動範圍，因為限制關節伸展的主因是肌肉，所以伸展肌肉，讓肌肉變得更有延展性，自然可以擴大活動範圍。
筆者提倡的伸展操有兩項重點。第一點是從縱向、橫向、斜向等各種方向伸展皮膚；另一點則是透過伸展皮膚，進一步伸展肌肉並擴大活動範圍，如此一來便能促進血液流動，讓疼痛消失。
當我們用雙手把橡皮繩往左右拉開，它會突然變長；但如果再從中間用手指往下壓，橡皮繩就會往下延展。筆者提倡的伸展操與這點有異曲同工之妙：譬如舒緩肩膀肌肉時，一般的伸展操會轉動肩膀與脖子，如果再用自己的手指按住肩膀肌肉，同時轉動肩膀或脖子，手指可以形成刺激，進一步伸展肩膀的肌肉。只要在平凡的伸展操中加入一點巧思，就能提高肌肉的伸展效率，改善疼痛。
另外，我也很推薦躺著就能做的伸展操。人類隨著年紀漸長會逐漸駝背，如果置之不理，肌肉定型後，背部就會越來越駝。如果圓背的駝背或龜背造成背部隆起，當你仰躺時，下巴會因為背部凸起而後仰，造成腦充血的感覺，必須墊高枕頭才能入眠；一旦過了四十歲，就必須使用腰枕等輔具或枕頭，透過伸展操矯正背部肌肉。
◎適當的「肌力訓練」，有效預防頭痛
另外，我認為必須透過肌力訓練，鍛鍊造成放射性疼痛的肌肉。因為肌力訓練可以提升耐力與肌肉的血液流量，促進代謝與發熱效果（產生熱量的能力），還有望使肌肉達到最大鬆弛狀態。
增強耐力是為了支撐頭部或手臂的重量，肌力訓練主要以肩頸為中心。換句話說，就是要各位鍛鍊脖子與肩膀的肌肉，目的是為了打造強韌的支柱撐起頭部，並增加肌肉來支撐手臂的重量，其中，「脖子」格外重要。第三章會詳述具體的訓練方式，我先為各位介紹肩頸肌肉引發頭痛的案例。
有位三十五歲的媽媽，整天忙著照顧小孩，她來就診時表示：「我的頭痛嚴重到晚上睡不著，有沒有方法可以改善？」
當她生完第二個兒子之後，晚上為了哺乳和換尿布，導致有些睡眠不足。而且因為睡覺時夾在兩個孩子中間，她幾乎無法翻身。這位媽媽表示，先生經常因為工作晚歸，雖然婆婆也會幫忙，卻讓她的精神壓力越來越大。原本就有習慣性偏頭痛，近來每天晚上即使入睡後也會疼痛；然而因為她還在哺乳，所以忍著不吃藥，肩膀僵硬也讓她十分痛苦。
筆者聽完她的描述後，注意到問題在於她平日哺乳的姿勢造成脖子與肩膀的負擔；此外，我也判斷她因為過度的精神壓力，導致交感神經亢奮，讓肌肉更加緊繃。
當我針對引發頭部右側與右後方疼痛的肌肉施予治療後，這位患者的疼痛感馬上消失。接著每週治療一次，四次之後便完全不會頭痛。我也建議她在生活中，每天練習頭痛伸展操、頭痛按摩，以及預防頭痛的肌力訓練各一分鐘。
想要放鬆肌肉，除了可以施予刺激、加以伸展外，透過運動讓肌肉伸展收縮也很有效。當肌肉持續收縮而產生攣縮時，可以透過運動，故意讓肌肉進一步收縮，以反作用力使其放鬆。這樣的療法看似冒險，但是給予刺激以放鬆肌肉，可說是肌力訓練原本的效果。
★「生理期」為什麼會引起頭痛？
◎頭痛最常在「經前」與「經期」發生
因為習慣性頭痛而前來就診的病患中，絕大部分是女性。其中，許多人表示「接近生理期時頭最痛」。
其實，生理週期和頭痛有很深的關聯。月經前與經期時，「雌激素」與「黃體素」等女性賀爾蒙分泌量會大幅減少，當這些女性特有的荷爾蒙分泌量有大幅變動，就會成為引發頭痛的關鍵。
而且，雌激素與黃體素降低的時期，也和低體溫期的初期重疊；體溫降低容易引起肌肉收縮，所以會造成頭痛。這段期間可說是頭痛好發期，使得許多女性每逢生理期就會頭痛。
為了能夠舒服地度過頭痛好發期，事前的自我保健非常重要。如果你的頭痛與生理期有關，建議在月經週期引發頭痛前，先接受預防性的按摩治療；只要事先放鬆肌肉，就可以降低頭痛發生的機率。
◎多泡澡，克服經期頭痛
為了克服生理期引發的頭痛，希望各位在頭痛發生之前，集中做伸展操以消除頭痛。除此之外，也要改善生活習慣。洗澡時別只是淋浴，也要舒服地泡澡以便提高體溫。每天泡澡可以提高基礎體溫，避免頭痛誘發肌緊繃。
當我們躺下時，身體會從地心引力中解脫。換句話說，睡眠時間可以幫助肌肉消除白天的疲勞。此時，身體還會進行新陳代謝，更新骨頭或肌肉等部位的細胞。為了活化代謝力，每日的睡眠時間必須達到七小時左右。
此外，「飲食」是建構人體組織的根源，我們必須均衡攝取多種食材，不能偏食。其中，以攝取「維他命D」尤其重要，維他命D具有活化神經與肌肉的作用，而適度曬太陽，也可以提升維他命D的活動效率。
當皮膚受到陽光照射時，也會對腦部產生正面影響。而皮膚與自律神經的控制也有關聯，自律神經正常運作，便不容易產生頭痛。因此，接受陽光照射也有助於預防頭痛。
★身體太虛寒，也會造成頭痛
◎脂肪越多，越容易手腳冰冷
近來不分男女，越來越多人體溫偏低。尤其是女性有不少人飽受寒冷體質之苦。
在習慣性頭痛的病患中，大部分人的正常體溫偏低，還有許多人不到三36度。一般人的平均正常體溫是36.5度，這樣的體溫最能活化體內酵素並使其發揮功用。
目前有許多數據證明，體溫每下降一度，會使新陳代謝變差，免疫力也會下降，變得容易生病。換句話說，維持體溫非常重要，低體溫的人需要提高體溫。尤其是前文提過的，女性在經期前後屬於低溫期，基礎體溫比較低。
接下來，我們來討論有關「寒冷體質」的問題。很多人認為「脂肪」可以保暖，身材豐腴的人確實比較容易流汗，即使是初春或秋末，依然可以看見他們用手帕擦去滿頭大汗。但是，豐腴的人之所以會流汗，不是因為太暖和，而是因為身體要承擔肥肉的重量，辛苦操勞才會流汗。
脂肪組織中含有液體，同樣屬於體內的水分；一般認為，攝取過多水分會讓身體變冷。換句話說，脂肪多即等同於水分多，所以會讓身體變冷。我們只要用熱感應儀觀察女性的身體就會知道，在熱感應儀之下，體溫較高的部位會顯示紅色，相反地，體溫較低的部位則顯示藍色。充滿脂肪的乳房，在熱感應儀的圖片中呈現藍色，因此我們可以得知，乳房是體溫較低的部位。
以臀部為例，則更加簡單明瞭。試著摸摸看充滿大量脂肪的臀部，不都是冰冰涼涼的嗎？乳房與臀部充滿脂肪，是身體中溫度較低的部位。換句話說，脂肪較多的部位體溫較低，證明脂肪較多的人，容易有「寒冷體質」。因此，假如脂肪超出身體所需，就必須透過適度運動與正確飲食來減少脂肪。
◎提升體溫，血液循環自然會變好
許多女性飽受肩膀僵硬、頭痛、寒冷體質與生理痛這四大症狀所苦。
肌肉收縮會造成血液循環不良，血液循環不良會造成肩膀僵硬，進而產生頭痛。另外，血液循環不良會讓體溫降低，形成寒冷體質。身體虛冷便會使內臟與自律神經的功能減弱、荷爾蒙失調，導致生理痛與經期不規律，形成一連串負面的連鎖效應。
為了切斷負面的連鎖，必須將健走或慢跑等有氧運動融入日常生活，再加上「消除頭痛伸展操」來活化新陳代謝。此外，改善生活習慣也很重要，譬如保留充足的睡眠時間與均衡的飲食等，也絕對不能忘記要讓身體保持暖和。
只要身體暖和，就能改善血液循環，讓各個細胞充滿氧氣，也能讓體內堆積的雜質或廢物排出體外。
這是我的某位病患因為寒冷體質而嚐到苦頭的經驗。這位三十歲的女性病患，以前只要肩膀僵硬，頭就會痛起來，而且感到沉甸甸的。每當身體著涼、喝了酒、長時間打電腦之後，偶爾會發生這種情形。某年夏天，當她吹到空調的冷風後，頭頂與後腦杓產生劇烈疼痛。因為疼痛難耐，她擔心自己的腦部出問題，趕緊叫了救護車，在醫院接受核磁共振攝影等檢查後，卻找不出腦部有任何異常。
然而，她還是非常擔心，於是前來就診，當時我立即判斷這位患者是因為女性特有的寒冷體質而引發頭痛，並以第一週三次、第二週兩次，其後每週一次的頻率，對她施以治療，放鬆頭夾肌、頸夾肌、胸鎖乳突肌、枕下肌群等頭痛誘發肌。持續兩個月後，痛不欲生的劇烈頭痛已經減少90%以上。不過每逢生理期，她依然會頭痛，所以我會在患者經前施予治療，讓她經期也不會頭痛。
我建議她夏天時，不要穿著太短的衣服，以免身體受寒，並請她試著練習「消除頭痛伸展操」的「9軸旋轉法」與「肩臂旋轉」，並透過「消除頭痛洗澡法」來提高基礎體溫。在她的努力之下，現在終於擺脫了藥物的控制。
◎多吃海帶芽、昆布，可促進新陳代謝
我們的肌肉收縮後，會想放鬆以恢復原本的狀態。不過有時肌肉收縮後會無法復原，當這種狀況發生在小腿時，就是令人劇痛難耐的肌肉硬直，屬於「肌肉痙攣」的一種，也就是俗稱的「腳抽筋」。肌肉硬直的原因之一，是由於血液或細胞缺乏肌肉伸縮時所需的養分。
這些養分中，以「礦物質」（無機物，微量元素）最為重要，而「礦物質」也是構成我們身體的元素。地球上有上百種元素，而人體約有96%由碳、氮、氫、氧等四大元素構成；在這四種元素以外的所有生物元素，總稱為「礦物質」，可以促進新陳代謝。
此外，礦物質也有提高體溫的作用。換句話說，正因礦物質是如此重要，假如肌肉缺乏礦物質，就無法進行代謝，也會失去伸縮功能。
海帶芽、昆布、羊栖菜、海帶根、岩海苔、石蓴等海草類食品，均含有豐富的礦物質，各位一定要每天攝取。
我非常推薦日曬的天然岩海苔醬，據說有些海草受到紫外線照射後，營養價值會濃縮成二到三倍。我平常會隨身攜帶日曬而成的岩海苔醬，在味噌湯或湯品中，放入兩大匙飲用。岩海苔醬價格便宜，一年四季都買得到，而且海草的卡路里低，想要減重的朋友也能安心食用。
Q：頭痛時，冰敷和熱敷，哪種才有效？
A：冰敷時覺得「比較不痛」只是一種錯覺，無法改善頭痛。
你是否有過這種經驗，將手腳泡進冷水中就會沒有感覺，這代表手腳的知覺已經麻痺，「冰敷患部」也是相同的道理；這只是身體的感覺因為冰冷而麻痺，並非疼痛獲得改善。假如冰敷就能治療，只要一直冰敷，頭痛應該要能夠痊癒，然而事實上卻不是如此。
輕輕碰觸患部，如果沒有發熱或紅腫等發炎反應，應該盡量以「熱敷」減輕疼痛，「冰敷」只能夠暫時應急。
我們的頭蓋骨由好幾片板狀的骨頭構成，骨頭之間的接縫稱為「顱縫線」。因為大腦會在成長過程中逐漸變大，「顱縫線」也會逐漸調整變寬，使得包覆大腦的頭蓋骨能夠擴張。
此外，「顱縫線」也有分散頭蓋骨內壓的作用。頭蓋骨的表面附有許多肌肉，稱為頭部肌群，如果這些肌群緊縮起來，會使「顱縫線」無法變寬，不能分散內壓，造成腦部的內壓提高，進而產生頭痛。前文提過，由於冰敷會讓肌肉收縮，只會造成反效果。
只要伸展頭部肌群，就能減緩頭痛。目前已證實，提高肌肉溫度可以幫助肌肉的伸展，所以我們必須先加熱患部，這樣就不會壓迫到頭蓋骨的顱縫線，可以分散內壓，減輕頭痛。
事實上，當病患前來就診時，我也會請他們躺在床上，熱敷其患部並施予治療。有些病患在冰敷後疼痛會減輕，熱敷卻會更不舒服。此時，不要直接熱敷患部，而是先熱敷肚子，改善全身的血液循環後，再熱敷肩膀或背部等患部周圍。這樣一來，就能實際舒緩疼痛，下次即可直接熱敷患部。
依照以上作法，即使您初診時覺得冰敷能減輕疼痛，熱敷反而更嚴重，也會漸漸感受熱敷帶來的舒緩功效，使肌肉逐漸恢復正常。
Q：感覺頭要痛時，服用藥物就能預防疼痛？
A：錯。尚未頭痛便先服藥，只會造成藥物成癮，降低身體自癒力。
劇烈頭痛時，服用止痛藥無可厚非。但是「快要頭痛」是指「實際上還不痛」，假如此時服用頭痛藥物，便會導致嚴重的後果，這會使我們身體與生俱來的自癒力，因為服用藥物而中斷並降低。如果身體無法感受疼痛的訊號，當疼痛發生時，消除疼痛的作用就會減弱，因此事先服用藥物，無法預防頭痛。
另外，經常服藥會養成習慣，過量服用可能會導致「藥物濫用型頭痛」。該解決問題時，絕不能一拖再拖；而第一步就是讓身體不再出現頭痛，筆者認為這才是真正的預防之道。請在生活中多做「止痛伸展操」，預防頭痛，一定可以不再依賴藥物。
Q：聽說長時間使用電腦會造成頭痛，是真的嗎？
A：是的。使用電腦工作時，有兩大因素會引發頭痛。第一點是前文提到的「眼睛過勞」，第二點則是因為「長時間維持相同姿勢」。
關於眼睛過勞，除了睫狀肌收縮以外，電腦釋放的電磁波也有問題。眼睛80%以上是由水構成的，據說電磁波會讓眼睛的水分產生震動。長時間使用電腦的人，也會因為電磁波而產生眼球振動作用，這就是引發頭痛的原因。
此外，長時間維持相同姿勢，等於逼迫頭痛誘發肌超時工作。換句話說，頭痛誘發肌會處在持續收縮的狀態，這同樣也是引發頭痛的主要因素。以下，我將說明擺放電腦的正確方式，以及輕鬆的坐法。
坐在椅子上，身體順著脊椎骨的弧度自然彎曲，骨盆則是直直立起，這個姿勢稱為「中立位置」。請注意避免背部過度挺直，或是連腰部也呈現彎曲。接著收下巴並閉上眼睛，維持三秒之後睜開，視線自然會朝向斜下方，鍵盤放在這個位置最理想（盲打的人則在該處放置電腦螢幕）。因為這是視線最常停留的位置，可以減少眼球移動，預防眼睛疲勞。
另外，建議各位選擇附有扶手的椅子，可以避免肩膀或手臂的重量造成筋結。如果附有頭枕可以靠頭就更理想了，各位不妨偶爾讓頭靠在上面，使支撐頭部的肌肉休息一會兒。
椅子的高度要調整到工作時手肘和身體呈九十度，此時前臂會稍稍抬起。如果椅子太高使腳搆不到地，可以拿東西當踏台。相反地，如果桌子太矮，則要加裝桌腳墊增高，將手腕放在這個位置，才不會讓肩膀僵硬。
為了眼睛與肌肉的健康著想，使用一小時電腦後，要讓眼睛和手休息三分鐘左右。躺下來也可以，站起來散步更好，即使只是靠在椅子的頭枕上讓腦袋休息一下，也能使肩頸擺脫地心引力的束縛而感到輕鬆，有助於預防頭痛發生。
Q：頭痛會不會遺傳呢？
A：不會。頭痛是受「生活習慣」影響，屬於「後天因素」。
許多病患有先入為主的觀念，他們認為：「我的頭痛是遺傳，根本治不好。」
但是，從醫學的角度看來，頭痛並不會遺傳。頭痛不是與生俱來的，而是受到生活習慣影響，屬於後天因素。
不過，許多父母和孩子不僅在體型，甚至連姿勢或生活習慣、飲食等喜好上，都十分相似。您和您的父母親是否在許多方面都被別人說是「一個模子印出來的」呢？這些病例都是因為姿勢或生活習慣與父母相似，使得親子雙方都患有習慣性頭痛。
只要矯正生活習慣、改善不良的姿勢，並訓練結實的肌肉，就能減緩頭痛。
例如看電視時要讓身體正對電視機，坐在椅子上的時候，不要歪頭駝背或盤腿，打電腦的姿勢要正確，走路時身體不要往前傾，留意自己的姿勢，不要趴著看書等等，只要注意日常的生活習慣，就能改善頭痛。
本文摘自《不吃藥，1分鐘改善頭痛：吃藥也治不好的頭痛，只要轉轉脖子，就能自癒！22招止痛伸展操【全圖解】》
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