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不用餓肚子!「減肥」吃得最好的一次,不只能成功瘦下來,也能讓體內健康又乾淨

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不用餓肚子!「減肥」吃得最好的一次,不只能成功瘦下來,也能讓體內健康又乾淨

【想瘦身,就用減醣飲食】

‧不易復胖、不用挨餓、容易持久的減醣飲食

現在大家對於「斷醣」一詞應該已經很熟悉了,但「醣類」到底是什麼?所謂的醣類,不僅只有砂糖,碳水化合物去掉食物纖維後,就是醣類了。而且碳水化合物的食物纖維很少,幾乎全都是醣類構成的。

我們習慣的米飯、麵包、麵條、根莖類等主食,就含有大量的碳水化合物。減醣瘦身法的基礎是控制碳水化合物的攝取,幫助身體瘦下來;一般的減肥法則主張要抑制油脂或卡路里,兩者的思維並不一樣。以往攝取過多碳水化合物的人,斷醣後的減肥效果特別顯著,迅速瘦身是減醣飲食的一大特徵。限制碳水化合物攝取,就無需計較卡路里。蛋白質是我們該積極攝取的營養,以往被視為減肥大忌的肉類,現在可以開心享用了!而酒類經過慎選後,也是可以飲用的。減醣飲食不必忍受強烈的饑餓感或壓力,有容易持之以恆和不易復胖的優點。

首先,我們要掌握各項食品的含醣量多寡,瞭解該如何吃才會瘦下來。調味料的含醣量等,有些意想不到的地方也必需注意。過去嗜糖如命的人,也許一開始減醣會很痛苦,但當身體習慣以後,除了對健康和美容都有益處,也保證會幫你養成易瘦的體質。

‧習慣減醣飲食,讓身體選擇燃脂當能量

那麼,為什麼攝取醣類容易變胖,導致減肥成效不彰呢?人體的營養來源有三大類:醣類、蛋白質、脂肪。人體攝取了醣類後,會優先拿來燃燒利用;等醣類燒完,才開始燃燒身體的脂肪。換言之,醣類吃得越多,就越不容易燃燒脂肪;等到天荒地老,也等不到脂肪燃燒的時候到來。另外,人體攝取醣類後,會分泌肥胖賀爾蒙胰島素來降低血糖,多餘的營養會累積成脂肪,造成肥胖的原因。

因此,減醣減肥的訣竅,就是少吃含醣量高的食物!蛋白質和脂肪不會提高血糖,攝取也沒有太大影響。少吃醣類,多吃蛋白質、脂肪、維他命等營養,體內的消耗系統就會優先燃燒脂肪了。脂肪分解後生成的「酮體」也會被身體做7為能量來源,加速脂肪燃燒。身體一旦產生這種良性循環,自然就容易瘦下來,這便是減醣飲食瘦身效果顯著的理由了。

〈減醣瘦身的良性循環〉

(1)降低醣類的攝取:少吃米飯、麵包、麵條之類的碳水化合物,均衡攝取肉類、魚類等蛋白質,以及好油和蔬菜。

(2)切換能量消耗系統:藉由減醣,將身體從優先燃燒醣類的系統,轉換成優先燃燒脂肪的系統。

(3)燃燒體脂肪:脂肪分解後產生酮體,酮體又成為能源,增加脂肪燃燒速度。

(4)啟動瘦身的良性循環:以酮體為能源,身體即可健康活動。體內不再分泌胰島素,不會堆積脂肪。

【減醣飲食三階段,啟動身體的快瘦開關】

‧飲食含醣量標準,按照三個周期調整

減醣瘦身法有三個關鍵的週期,分別是適應期、減量期和維持期三個階段。適應期要徹底斷絕醣類攝取,刻意多攝取蛋白質;當身體習慣減醣飲食後,就可以進入減量期,可以開始酌量選擇一些在適應期不能吃的食物了。減到理想的體重後,再來就是維持期。這時候要慢慢增加醣類的攝取,避免一下吃太多而復胖,直到最後都不能掉以輕心。習慣減醣飲食後,就不會像一開始那樣苦於「想攝取醣類」的衝動,也會感到身體越來越清爽。

階段1  適應期:1餐醣類<20g  60g/1日

階段2  減量期:1餐醣類=20g 60g/1日

階段3  維持期:1餐醣類=20~40g 60g~120g/1日

適應期:每餐攝取的醣類在20g以下,一天不多於60g。

這個階段會比較辛苦一點,建議採用〈PART1〉的11道完全減醣食譜,讓身體適應減醣飲食。

首先適應期是一個禮拜,我建議最好實行兩個禮拜。這個時期,你需要努力適應大幅降低醣類攝取的飲食方式,調味料使用鹽、胡椒、醬油、味噌、美乃滋、香料、香草、檸檬,直接享用食材的原味。適應期的唯一訣竅,就是徹底斷絕含醣飲食,萬一有空腹、焦慮、頭痛等等的不適症狀,可以攝取椰奶或椰子油緩和。

減量期:每餐攝取的醣類在20g下,一天不多於60g。

利用〈PART2〉的肉類、魚類、雞蛋、豆製品,還有〈PART3〉的蔬菜,〈PART4〉的湯品和燉煮料理,享受常備菜的多變樂趣,努力持之以恆。

習慣了適應期的限醣飲食生活後,繼續保持限醣,進入減量期。減量期請持續到達成目標體重為止,只要好好攝取蛋白質,減重過程中也能維持健康和美麗。適應期要徹底斷絕醣類,減量期若要長期執行的話,稍微吃點鮮奶油、無醣優格、根莖菜葉類也可以。途中有可能遇到撞牆期,請不要被體重的波動影響心情,持之以恆才是重點。

維持期:每餐攝取的醣類在20g到40g,一天攝取量為60g到120g。

〈PART5〉的甜點、蕃茄、紅蘿蔔等醣類較高的食物,也可以酌量享用了,持續執行輕鬆的限醣飲食就好。

進入維持期後,可以稍微吃一點前兩個階段中完全不能碰的料理和食材,不過要特別注意復胖的風險。像義大利麵或披薩之類的含醣食品,難得有機會享用時,很容易不小心吃太多,一下子又恢復原來的體重。話雖如此,到了這個地步,相信各位也知道可以吃哪些料理,分量又該如何拿捏才對。就當作是給自己的小獎勵,遵守限醣原則享用一下也無妨。

〈20g的含醣量,分量是多少?〉

‧白米50克=約1/3碗飯

‧法國麵包37克=約切成一片4公分厚

‧燙過的義大利麵75克=約30克乾麵

‧燙過的烏龍麵100克=約35克乾麵

‧燙過的蕎麥麵80克=約40克乾麵

‧燙過的中華麵80克=約30克乾麵

‧一顆中等大小的馬鈴薯

※米飯、小麥和麵粉等主食,含醣量都很高,吃的時候最好只攝取三分之一人分。當然,要完全斷絕醣分攝取並不容易,請盡量在一開始的兩星期內(適應期)嚴格要求自己禁止食用。

本文摘自《營養師1年瘦20公斤的常備減醣食譜【隨書附】常見食物含醣量速查手冊:不只是食譜,是專業營養師親身實踐10年的減醣心得

【本文由采實文化提供,未經授權,請勿轉載】

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