減肥是所有世代都會煩惱的問題。這時候用張艾嘉導演過的電影「20。30。40」，由張艾嘉、劉若英、李心潔三人主演各年齡層的女子，這三個世代的女子口中共同的話題，絕對不是美食，而是「減肥」，不管哪個年齡層的女生，永遠抱怨自己身上多了一塊肉，是不是真的我們不討論，但是今天我們要說，熟齡女子就得放棄減肥這條路嗎？是否就只能接受現狀沒有能力改變呢？絕對不是的，不然SuperFIT也不用寫這篇不是嗎？
但是無論是熟齡女子的減重方式，很顯然不能跟20歲、甚至30歲的輕熟女子減肥方式相同，有個很關鍵的就是「生理期」。各位姐姐們可以回想一下，當你在高中、大學或是剛出社會的時候，如果有一餐貪嘴多吃了點，了不起後面幾天少吃一點就沒問題了；但是今天的年齡，就沒有那麼簡單了，除了愛美這個共同的目標外，「為了血糖、血壓、體脂下降、避免膝蓋疼痛、讓體力增強、皮膚更有光澤」，光從這句話，就能理解姊姊們的心態了！
剛剛是不是說到更年期？這個時期愛美女性最關心的詞就是「基礎代謝率（BMR）」，這沒有什麼神祕性，簡單來說就是人體於靜息狀態下，一天所要消耗的最低熱量，這個數字會隨著年齡增長而降低，比方20多歲的時候一天要吃2200多大卡，到了這年齡可能1900-2000就夠了，但是如果維持一樣的飲食習慣，每天就會多囤積熱量，每7700大卡就多了1kg的肥肉，是不是很恐怖呢？
面臨熟齡的姐姐們，每天自己與枕邊人面臨的問題，就是「體脂肪率高」，就算另一半不說，自己也很在意，這絕對不是少吃半碗飯就能簡單解決的！這裡SuperFIT提出三個方向，其實大家應該都聽膩了：「少吃、吃對、多運動」該怎麼執行才是問題對吧！
女性減重三大重點
1.當消化功能減退，想要減肥務必要減少食量
當更年期來報到，想要減肥攝取食物的份量是一定要減少的。除了基礎代謝率差了一截，消化道功能更是明顯減退，這時候消化不良、胃鬆弛、胃酸逆流、脹氣……等症狀層出不窮，將每餐攝取量減低，不僅對消化系統比較舒服，更重要是減肥的第一關。
2.減少白米飯增加雜糧份量，少攝取的蛋白質要增加
想起年輕時，不管是工作壓力、戀愛壓力，總是碳水化合物是最好的夥伴，不過這時候精緻澱粉就是最大敵人，建議麵飯類減半甚至不吃都沒關係，這些可以用小米、粗糧榖類來取代，當然有家庭的姐姐們不能給家人都吃這種，會引起反彈的，有時用根莖類如地瓜、南瓜替代萬惡精緻澱粉，也是替餐桌改變的好方式。至於蛋白質，可以用海鮮、魚、蛋、奶、豆類、甚至酪梨這些來補充，即使每天變化也不會膩。
3.維持每週3小時有氧運動時間外，另外找時機鍛鍊肌肉
控制飲食之後，最重要就是運動囉！別小看這三小時的有氧運動，能夠增加代謝率，有哪些可以幫忙呢？快走、跑步、騎車、跳舞、游泳都是好選擇，心跳要超過每分鐘120次才有效果。
除了這些之外，重量訓練鍛鍊也不能輕忽，千萬別只有訓練一個地方。我們隨身的手機，也有不少app可以幫助，從背部、手臂、大腿等等區塊進行扎實鍛鍊，除了可以減少脂肪、增加肌肉，身形的變化不用我們說，各位姐姐們感受最深。
大家別急，這些都是原則，看到這邊的朋友當然會提供比較簡便的方式來幫助各位，當然這些大家可以自行評估使用操作，畢竟每個人的情況都不盡相同，對吧？根據美國《預防》雜誌提供的建議，我們整理出這幾個方式：
七個女性減重方式
1.間歇性訓練
從前面提到有氧訓練，可能有朋友認為是最佳選擇，其實還有更好的，那就是高強度的間歇訓練（HIIT），比起低強度有氧運動，明顯呈現有效燃燒脂肪和建立肌肉過程。經過研究，尤其是65歲以上的大朋友，只需要短時間完成需要爆發力的動作，穿插一段時間的低強度活動來促使心跳恢復。如果能每天至少鍛鍊30分鐘，每周鍛鍊5天，就可以收到很棒的效果。
2.舉重
別聽到就躲的遠遠的，這不是要大家當舉重選手啦！前面不是提到，隨著年齡肌肉會不斷流失嗎？根據研究，中年女性每年會流失10-15％的肌力，很驚人吧，難怪傳統市場常看到有些女性長者手部幾乎都沒肌肉了！根據醫學研究報告，缺乏運動、蛋白質攝取不足和壓力，是造成這問題最主要原因，提出解決方式為每周進行兩到三次全身力量訓練。TORO知道是有難度，但是為了身體健康，大家努力一下！
3.攝取蛋白質和纖維
個前面就已經提到，這裡就不多花篇幅來多費唇舌，只是要提醒大家，多吃點蛋白質與纖維，能夠增加飽足感，這樣就能夠減少碳水化合物甚至精緻澱粉的攝取量，也能補充一點流失的肌肉組織。
4.注意卡路里的攝取
這個大概每位減肥減重的朋友，入門第一關就是這個，還要SuperFIT在這裡提醒嗎？這裡要提供一個數字，停經後的姐姐們，需要再減少200大卡熱量的攝取，這是一個很明確的數字。去問任何一位教練或是營養師，用運動來減少卡路里與從飲食中減少，哪個比較輕鬆，所有答案都會是後者，因為強度再高的運動，單位時間內能夠消耗的熱量還是有限的。假使囤積太多熱量，反而會讓已經日漸低迷的新陳代謝，無止境的下跌而已。
5.保持並攝取足夠的水份
這點其實沒有很多報告針對年長者提出，因為隨著時間過去，身體對於水份的敏感程度也是會下降，妳可以想想，在大學課堂或是剛出社會，去茶水間的機率是不是很高（撇除去見帥哥的因素），但是隨著年齡的增加，從每天去5-6趟，一天喝個3000cc也不是什麼奇怪的事情，但是妳想想，最近一個月有幾天喝超過建議的2000cc？那些含糖量超高、甚至根本就是糖水的手搖杯飲料請不要計算在內，仔細想想是不是很少呢？
但是千萬不能就此放棄喔！因為水除了是構成身體最重要的物質外，還肩負一個重要使命：天然的食欲抑制劑，也就是當你攝取越多的水份，妳在正餐上的攝取量就會自然下降。
不相信嗎？用一個大家都有過的經驗，當一群人在一起聚餐的時候，先選擇喝湯、飲料、水的人，通常也都是餐桌上最早棄械投降的那些人，為什麼？很簡單阿，胃腸空間就那麼點大（大胃王不算），攝取能佔據大量空間的液體，還能吃多少？
6.多攝取綠色蔬菜
這裡指的是深綠色的葉菜類，根據醫學報告指出，多攝取這類食物的女性，可以減緩或是減少更年期的不適感，像是熱潮紅和盜汗這類情況。另外這類食物，通常都富含纖維質，雖然無法消化，但是對於腸胃蠕動，有著不可磨滅的功能，就別說還有促進腸道益菌的生長、以及給大腦帶來飽足感的好處。這些蔬菜在盛產期的價格都很低廉，即使多買了點也不會讓您心疼。
7.管理情緒
這點也是沒有很多媒體提到的，您知道有多少更年期的女性患有「二十世紀殺手」之稱的憂鬱症嗎？說出來可能您會嚇一跳，高達20％，也就是說五位更年期的長者，就有一位是顯性或是隱性的憂鬱症患者，這有什麼依據嗎？根據國外許多醫學期刊研究顯示，肥胖其實與憂鬱症有一定的關係，妳想想是不是心情低落的時候，就會想去買高熱量或是巧克力，長期惡性循環，體重能不增加嗎？這裡SuperFIT要強烈建議各位姐姐們，假使妳發現情緒已經影響生活節奏，請務必向身心科的醫師求助，因為妳不知道是肥胖影響情緒，還是相反，趕緊就診用藥物或是採用認知行為療法，幫助控制飲食與憂鬱狀況。
至於該怎麼執行，建議有些朋友可以來SuperFIT找教練或是營養師，讓我們協助妳，回到妳夢想中的魔鬼身材，最後還是要跟大家提醒，這些都需要時間與毅力，千萬別要有一躍登天的想法喔！
