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太忙？不會煮？外食族減醣怎麼吃？

其實人人幾乎都是外食族，外出機會高，加上群體生活一定會有社交場合，很難餐餐在家煮，所以，外食的選食原則自然是現代人的必備技能。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量，因為很難避免澱粉，熱量自然高。以下提供幾個原則，讓大家順利攻略減醣外食。

【讀完這篇你就懂】

●外食族減醣3原則

●理想的醣類攝取比例

●挑好醣，有效使用攝取份量

●實際上場！兩種超好用飲食原則！

01基礎觀念：外食族減醣3原則

減醣飲食特別適合外食族，因為達到減醣的原則不難，衛福部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%，只要吃得比55%少，大約20～40%，就是減醣。

實際上，就是請大家在選食時把握三個原則：

1.多吃蛋菜肉及豆製品

2.事先算好份數：醣類→蛋白質→油脂

3.分辨醣類（選擇時間吃）

首先將「多吃蛋、菜、肉及豆製品」當作大原則，其次注意食材挑選、烹調方式。食材挑選就是分辨醣類，辨識常見澱粉，例如三明治的吐司、馬鈴薯餡料，還有漢堡、熱狗麵包用的麵包，便當裡面的白飯、五穀飯、地瓜，或者牛肉麵、涼麵用的麵條，關東煮的米血、黑輪、加工品、竹輪，捲餅餅皮，以及御飯糰中的飯，還有給人健康印象的燕麥飲。

講一講好像什麼都不能吃，其實是要選擇時間吃。

減醣飲食可以吃澱粉，所以你要衡量一整天飲食當中，有哪幾餐會吃到澱粉，假設想吃前面提到的食物，就安排一餐吃澱粉，至於份量就取決於你囉，事先計算好，就能安心吃。

此外，外食最怕無法控制油脂量，舉例來說，蛋的熱量我們都知道，但不同餐廳的荷包蛋熱量就不清楚了，要看店家在煎台上加多少油脂才知道，因此，最保險的方法自然是選水煮蛋或蒸蛋，不用擔心額外多出熱量，換句話說，就是注意烹調方式。

平常吃飯時，油脂量依蛋白質種類增減，若該餐攝取了含油量高的肉類，例如五花肉一大份，那麼蔬菜就少油脂，改吃燙青菜或泡菜，若是油花較少的雞胸肉，可配炒蛋或炒青菜，將油脂用來料理蔬菜和蛋白質，這樣大家應該更清楚怎麼應用。

02進階觀念：理想醣類攝取比例

不管你是外食還是自煮，都要學習制定醣類份量，首先抓出你的理想減脂熱量（若是忘了，請回到Part 2開頭），從減脂熱量抓出符合你的醣類比例。一般減醣飲食建議醣類攝取為20～40%，若你以前很常吃澱粉，忽然限制太多，身體可能會反撲。建議這類的人從減醣第一階段開始，循序漸進，先將醣類攝取量設定在40%（假設你的每日減脂熱量為2000卡，醣類攝取量即為800卡），若執行了一陣子，已經習慣了減醣，就能進入第二階段，將醣類控制在20%。

再次提醒，食物六大類當中，除了全穀雜糧類，水果、牛奶也含有醣類！不是只有澱粉才含醣類。若想健康的執行減醣飲食，還是要攝取水果、牛奶。女生減脂熱量較低，若吃了牛奶、水果，可能會讓全穀雜糧類的比例過低，建議將醣類20%拉高到30%，男生則是醣類20%沒有問題。

挑好醣，善用攝取份量

減醣飲食的好就是好在可以攝取澱粉，對於喜愛吃米飯、麵類的台灣人更是如此，所以，現在就來幫大家整理，如何在有限的碳水化合物中選出好醣類。

好的醣類來源就是原型食物及全穀雜糧類的醣類，例如五穀飯、糙米飯、十穀米、紅豆……等。不好的醣類就是常聽到的精緻澱粉，幾乎白字頭的食物都屬此類。好的醣類不代表可餐餐吃、大量吃，不好的醣類也不是完全不能吃，算好攝取份數就能吃！

若你今天的碳水化合物份量是4份，剛好早餐想吃蛋餅，可以記下這份蛋餅的份量，另外幫蛋餅加點鮪魚或其他好的蛋白質來源，如此一來，雖然攝取了不好的碳水化合物，但並未超過份量，還攝取了好的蛋白質，整體來說是OK的。

【好的碳水化合物有哪些？】原型食物以及全穀雜糧類的醣類。

例如五穀飯、糙米飯、十穀米、紅豆、綠豆、玉米、馬鈴薯、地瓜、山藥、芋頭、南瓜、栗子、稜角……等。記得減醣時控制份量。

【不好的碳水化合物有哪些？】精緻澱粉。

幾乎白字頭的食物都NG：白饅頭、白吐司、白飯。燒餅、餅皮、麵條、麵線、麥片、麥粉、芋頭糕、蘿蔔糕、年糕、豬血糕、水餃皮、麵包、湯圓。這類碳水化合物並非不能碰，算好攝取份數就能吃。

03實際應用：餐盤、我的手，都能作飲食原則！

若讀完前文，還是一頭霧水，這裡直接教你兩種飲食原則：「我的減醣餐盤原則」跟「我的手」。「我的減醣餐盤原則」是最簡單的餐盤原則，可在每次吃飯時使用，「我的手」可幫助估算份量，是計算熱量的好幫手！

1.「我的減醣餐盤原則」

我的減醣餐盤原則使用圓形餐盤，豆魚蛋肉佔半圓，1/4圓是蔬菜，包括各種顏色的蔬菜，剩下1/4圓是澱粉，你也能將平常吃的澱粉份量減半，外搭一小份水果、一小瓶牛奶、一個大拇指的堅果，記得堅果、牛奶、水果只能吃一餐，圓形內的食物則是三餐可吃。大家可依這個比例攝取食物，若想知道更詳細的份數與份量，請複習前面的章節內容。

2. 用「我的手」測量食物份量

若已算好每日攝取份量，就能派「我的手」上場了！

A.澱粉、肉類、豆製品份數

把手攤開五指併攏，將常吃的澱粉、肉類、豆製品等實際秤過重量，練習將一份放在手上實際感受，善用你的手指區、手掌區，評估面積佔手掌幾分之幾。舉例來說，今天你將110克的地瓜（2份澱粉）放在手掌感受重量，再將它放在手指區，發現它剛好佔滿手指區，之後只要碰到吃地瓜，你衡量重量差不多100克，又差不多佔滿了手指區，就能評斷這個地瓜是2份澱粉。起初有點辛苦，但時間一久你會發現超級方便！總比每餐都要秤重、查表、計算份量來得方便。

B.蛋白質份數跟克數

「我的手」還能用來估算蛋白質份量，清楚知道一份的概念之後，就能估測一份的肉類，計算蛋白質克數，若知道正在估測的肉是什麼油脂類型，還能順便估算油脂克數。

請拿尺量測手掌底部到中指末端的距離，17公分以下稱之為三兩手，20公分左右為四兩手，23公分以上為五兩手，一兩＝一份肉＝約35克，而一份肉有7克蛋白質。一般來說男生都是4份、女生為3份，除非你的手比較大。若你是四兩手，將蛋白質類食物鋪在手上，發現食物的面積跟厚度與整隻手掌差不多，就能判斷這塊肉是4份，蛋白質28克（4份x7克=28克）。

油脂幾克則要看肉的油脂類型，大家應該還記得豆、魚、蛋、肉類分成低脂、中脂、高脂吧，油脂要看肉的種類來決定，若是低脂肉類4份為12克油脂，中脂肉類4份為20克油脂，高脂肉類4份為40克油脂。

 

 本文摘自《體脂狂降20%！減醣外食快瘦攻略：營養師Ricky的10大選食指南+39組居家健身+15分鐘料理（附健身QR Code）》
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