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21天增肌燃脂計畫,打造「9%體脂」:一起丟掉所有的NG 食物

 

進行「21天增肌燃脂計畫」時,除了飲食之外,還有其他三個部分,請各位一定要在21天計畫中內化整為零:運動、睡眠和壓力管理。若這幾個方面出現任何失誤,即便完成飲食方面的調整,仍會阻礙你邁入生酮人生。

 

運動、睡眠和壓力管理很重要

運動方面,最主要的目標就是每日增加「任何形式」的運動,這適用於所有人,即便你已經是狂上健身房運動或使用高哩程耐力機器的人亦然。

事實上,若你是長時間久坐工作者,即便每天在通勤時、或在辦公室裡有有所謂「動一動、伸展」的運動,仍不足夠;適當的運動能幫助你提高新陳代謝率,請養成出門做有氧運動或上健身房的習慣。另一方面,若你已經是健身狂熱者,請改掉「長時間運動」的習慣,這樣才能讓你邁向調適脂肪的體質,以及有助於成功遵照限制膳食碳水化合物的攝取(因為長時間運動後的疲累感,會讓你一口氣吃下大量碳水化合物)。

另外,好的睡眠品質也是重置基因、遠離依賴醣類、邁向適應脂肪和酮類體質很重要的一環。事實上,在黑暗中使用人工燈光和電子設備的刺激,會刺激嗜糖,使食欲和脂肪儲藏荷爾蒙失控,導致「熬夜胖」。最後,現代生活的繁忙步調,會引發長期刺激「打或逃」反應,使得脂肪代謝失敗,讓你回到依賴碳水化合物的生活,導致「有壓力就想吃糖(甜食),想吃糖就會囤積脂肪」。我們會分別探討如何擊退這種毫無意義的角逐賽,用休息和修復,培養出放鬆、本能導向的心境,讓你成功達到飲食、運動和生活三方面均衡的健康目標。

 

改變期的每週階段性任務:第一週

這個生酮啟動計畫需要毅力和自律,但這不表示就會充滿痛苦與掙扎,只要用正確的方式去執行,一定能成功重新調整基因、矯正體內代謝速率,開始讓身體更常以脂肪為燃料,讓你這旅途越來越輕鬆順利。

有數十萬人在人生因健康和過量身體脂肪所苦後,紛紛投向古老的飲食法則,而他們都體驗到快速且驚人的成效。現在換你了!每一週你要專注在特定的執行項目上。第一週,重點是飲食;第二週是運動、生活和壓力管理,最後一週,則是第一週和第二週的重點整合。以下是第一週重點目標概述:

 

〈第一週〉丟掉所有的NG 食物

這趟旅程的開頭將是最為猛烈的,因為你要徹底清除食品櫃和冰箱(還有辦公桌抽屜)中所有的糖、穀物和精製植物油。

不幸的是,這些缺乏營養、容易引起發炎且會刺激大量胰島素生成的食品,總共佔據了標準美式飲食中約三分之二的熱量,這些食物只會帶來麻煩而已。這樣的猛擊行動一定要搭配自律,更是要邁向生酮一定要做到的第一步。要拋棄一直以來的主食可能會令你感到驚嚇,別擔心,因為你可以用高飽足感、高脂、營養豐富的原始/舊石器/演化論認可的食糧,重新填滿自己的櫥櫃。

(截圖出處:請按此

在第六章中,我會詳細說明不同種類食物(例如飲料、乳製品、脂肪和油脂等等)中必須要剔除的是哪些食物,並建議有哪些適用的替代品。第七章則會介紹生酮飲食的基本原理和優點,說明每一種營養素在飲食中扮演的角色。你會大致了解何謂從SAD 飲食引發依賴醣類,以及改採行含大量營養的全食飲食法的各項優點;而這種飲食法可以促進身體適應脂肪,是本書的最終目標:養成生酮體質奠定基礎。你也會知道在生酮飲食中,早餐、午餐、晚餐和點心模式大致是什麼樣子,並搭配詳細步驟解說的飲食計畫,來完成整套的21 天重置代謝計畫。

把過往人生的主食轉變成祖先吃的食物模式,可能會帶來一些壓力,重點在於要讓自己身旁充滿美味的「原型食物」,自由享受這些美食,這樣你就不會因為飢餓或體力不濟時感到掙扎或痛苦。許多低碳飲食信徒在努力降低攝取碳水化合物上失誤,最後反而對高脂食物感到厭惡,數十年來流傳下來的「傳統智慧」,就是錯誤地告訴我們:「脂肪會讓你變胖,會使冠狀動脈阻塞。」

如果減少攝取醣類,你就要添加更多健康的脂肪,這樣才能確保你有滿足感,不會回到過去因為飢餓而渴望大吃碳水化合物的惡習。只要你能以大量營養、高脂的餐點和點心獲得全然飽足,這一點其實很容易達成。攝取真正有營養而非只是超美味但毫無營養的食物,這代表你的食欲和代謝荷爾蒙趨於穩定,不需要再擔心因為飢餓而狂嗑了。

 

相關影音:21天增肌燃脂計畫!啟動生酮與改造體態攻略

本文摘自幸福文化《21天增肌燃脂計畫!啟動生酮與改造體態攻略:打造9%體脂!從低醣開始,搭配間歇斷食,立刻重啟超狂燃脂代謝》 

 

 

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