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每天吃多少膳食纖維才足夠? 營養師擬出建議攝取量

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每天吃多少膳食纖維才足夠? 營養師擬出建議攝取量

【NOW健康 王澍清/新北報導】膳食纖維好處多多,但你知道哪些食物含量最多嗎?汐止國泰綜合醫院營養組營養師盧映竹表示,如以同樣重量作比較,黃仁黑豆、帶莢毛豆可說是膳食纖維之王,至於水果,則以芭樂、百香果含量最為豐富。


腸道是鞏固免疫系統的第1道防線,膳食纖維則扮演重要角色,國健署建議,19歲以上成人每日膳食纖維建議攝取量大約為20至38g,但調查卻發現,國人攝取量嚴重不足,平均每天攝取13.5至18.8公克。


盧映竹說,膳食纖維大多來自於植物,泛指不可消化的碳水化合物和木質素(lignin,形成細胞壁的重要物質),以及飲食中無法被小腸消化吸收的寡醣、人工合成的聚糊精(polydextrose)和抗性澱粉。


膳食纖維屬於腸道酵素無法消化的纖維質,在大腸中經由細菌繼續分解發酵、產生腸細胞的養份「短鏈脂肪酸」,進而維護腸道健康,加強免疫系統。膳食纖維可分為「水溶性」和「非水溶性」,水溶性膳食纖維可延緩胃排空、增加飽足感,及降低碳水化合物及油脂等營養素的消化與吸收,增加糞便含水量,進而減少熱量的攝取、延緩血糖上升,有助控制血糖、血脂及減重。


盧映竹指出,想控制體重的人可以多攝取蔬果中的果膠、燕麥麩中的半纖維素、豆類、海藻、洋車前草中的樹膠及黏膠質。至於非水溶性膳食纖維,較不易被腸道細菌分解,且不溶於水,可增加糞便體積、刺激大腸蠕動排便、減少致癌物質接觸腸道的時間,有助預防大腸癌、憩室炎的發生。


許多民眾都知道蔬果含有豐富的膳食纖維,事實上,未精製(未除去外層)的全穀類及部份豆類也是纖維質的食物來源,但因口感較差,質地較硬,影響食用意願。而比較同單位重量,黃仁黑豆與帶莢毛豆所含的膳食纖維最多,其次為芭樂、石榴、百香果、白油桃等水果。至於蔬菜則以銀耳、木耳、花菇等含量最為豐富。


盧映竹擬出1份每日總纖維質攝取達20g以上參考攝取量,主食為全穀雜糧類或即食燕麥片(約4分之3碗),搭配冷凍玉米粒(4分之1碗)、南瓜、各式蔬菜(2碗)、毛豆仁(4分之1碗)等,搭配芭樂1份,無糖豆漿(190c.c.),再補充6顆杏仁。


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