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小腿粗壯分3大類!健身教練不同腿型「瘦小腿運動」,做對小腿外翻、小腿肌立消

BEAUTY美人圈
小腿粗壯分3大類!健身教練不同腿型「瘦小腿運動」,做對小腿外翻、小腿肌立消

【文/Beauty美人圈.ponpon】

如何瘦小腿一直是許多女孩的困擾,不過小腿粗壯其實還分成3大種類,只要對症下藥,就可以輕鬆改變小腿外翻、小腿肌粗壯問題,讓你瘦出筷子腿!以下就公開健身教練的針對不同腿型的瘦小腿方法,只要持續訓練一周,就可以看到小腿肌明顯改善~

瘦小腿運動 瘦小腿肌

圖片來源:小紅書@Ddaling、小紅書@无糖奶霜

如何判斷小腿肌類型?

脂肪型小腿

如何判斷小腿肌類型? 脂肪型小腿

圖片來源:小紅書@喵呜的小耳朵、小紅書@无糖奶霜

脂肪型小腿的小腿肌整體捏起來偏軟,全身的肉也比較鬆垮,通常是不常鍛鍊、不喜歡運動會出現的小腿肌類型。

肌肉型小腿

如何判斷小腿肌類型?肌肉型小腿

圖片來源:小紅書@喵呜的小耳朵、小紅書@阿甜木

肌肉型小腿的小腿肌比較緊綳結實,自然站立時肌肉的形狀短而寬,用雙手觸摸會有明顯的硬感。通常是運動後沒有拉伸放鬆導致。

水腫型小腿

如何判斷小腿肌類型?水腫型小腿

圖片來源:小紅書@喵呜的小耳朵、小紅書@迷之

按住小腿肚鬆開後恢復得很慢,而且小腿容易有酸脹感~在因為久坐導致經絡不通的上班族和寒濕體質常見。

不同小腿類型運動方法

脂肪型瘦小腿運動1:正向踮腳訓練

不同小腿類型運動方法 脂肪型瘦小腿運動1:正向踮腳訓練

圖片來源:小紅書@喵呜的小耳朵

首先將腳趾正對前方,雙腳成併攏姿勢或與肩同寬皆可,接著腳尖發力將後腳跟抬起到最高點,每次維持15秒,一組動作上下來回做5次,每天做三組。

脂肪型瘦小腿運動2:內八踮腳訓練

不同小腿類型運動方法 脂肪型瘦小腿運動2:內八踮腳訓練

圖片來源:小紅書@喵呜的小耳朵

一樣腳趾正對前方,不過雙腳腳尖向內相對,呈內八姿勢,接著以腳趾抓地抬起後腳跟,每次維持15秒,一組動作上下來回做5次,每天做三組。

脂肪型瘦小腿運動3:外八踮腳訓練

脂肪型瘦小腿運動3:外八踮腳訓練

圖片來源:小紅書@喵呜的小耳朵

最後則是反過來,做外八踮腳訓練,這組動作一樣每次維持15秒,一組動作上下來回做5次,每天做三組。踮腳時可以幫助小腿肌肉塑形,對於小腿肌肉沒力、鬆軟的脂肪型小腿來說,能夠最快速達到瘦腿效果!

肌肉型瘦小腿運動1:下犬式

肌肉型瘦小腿運動1:下犬式

圖片來源:mindbodygreen.com、小紅書@喵呜的小耳朵

首先將彎腰、雙手撐地,整體呈現倒V得下犬式,並維持15-20秒。接著雙腳交替踩壓地板30次。這組動作可以幫助勻稱小腿線條,避免小腿肌太突出。

肌肉型瘦小腿運動2:滾輪按摩

肌肉型瘦小腿運動2:滾輪按摩

圖片來源:小紅書@喵呜的小耳朵

如果家裡沒有健身用的滾輪、泡沫軸的人,可以使用水壺等較硬的圓柱體物品代替~先將其中一腳放在泡沫軸上,接著另一腳疊在小腿肚,並以小腹發力推動滾輪,從腳踝到小腿肚前後滾20次。這一步不只能夠幫助按摩小腿僵硬的肌肉,還能順便訓練小腹!這組動作每一側做2組。

水腫型瘦小腿運動:按摩

水腫型瘦小腿運動:按摩

圖片來源:小紅書@乐乐要自律呀

最後水腫型小腿則是需要依靠按摩來改善~首先單手握住小腿肚,由腳踝按摩至膝蓋後側,向上做拉提運動。接著雙手按壓在小腿脛骨旁,以大拇指從上往下,重點按壓腿部穴道~最後雙手握拳,從兩側敲打小腿肌肉。這組按摩每一側做3次,每天做兩組。如果早上起床覺得小腿特別浮腫,也可以使用這個方法按摩消水腫!

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