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大腿內側狂摩擦!教練傳授瘦大腿「深蹲變化款」,大腿內側肉瘦一圈有感、燃脂效果更高

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大腿內側狂摩擦!教練傳授瘦大腿「深蹲變化款」,大腿內側肉瘦一圈有感、燃脂效果更高

【文/Beauty美人圈.Janine】

很多人都知道深蹲對於屁股、腿部等下半身線條很有幫助,除了基本款之外、還有很多深蹲變化款可以練到不同部位,讓深蹲運動的部位更廣泛、加強深蹲的燃脂效果,尤其是特別難瘦的大腿肉,透過不同的深蹲變化款可以加強大腿內側的運動,練出好看、纖細的大腿條。

首先就是基本深蹲,先將雙腳打開與肩同寬,腳尖微微朝向外側,接著像是坐在椅子上一樣、屈膝慢慢往下坐,盡可能讓大腿蹲到與地面平行,接著再慢慢往上回到原本站立姿勢。

圖片來源:popsugar

深蹲變化1:寬距深蹲

比起一般深蹲姿勢,寬距深蹲可以更加強大腿內側的伸展,更加運動到大腿內側的脂肪,首先維持站立姿勢,深蹲時將膝蓋外旋慢慢蹲下、直到大腿與地面呈平行狀態,站起時再將膝蓋往內收,對大腿內側有很高的運動效果。

圖片來源:popsugar

想要再加強運動效果的話,也可以在做深蹲的同時、以雙手拿著啞鈴或水瓶(約1-2公斤即可),更可以加強運動效果。

圖片來源:popsugar

深蹲變化2:側邊深蹲

將雙手交握在胸前,雙腳打開比肩寬大約寬一倍的距離,接著先將重心放在右腳、且將身體向右,並將左腿伸直並稍微向下壓直,充分伸展左腿,之後另一邊也交互做,注意在做的時候胸部不要前傾或後退,保持與身體同位置,這個動作可以伸展到整個大、小腿的肌肉,對於雙腿的大腿內側更有伸展、運動的效果。

圖片來源:popsugar

深蹲變化3:弓箭步深蹲

將雙手插在腰上,向前伸出一隻腿並屈膝、另一隻腿則向後也是屈膝狀態,注意後腿膝蓋不要離地、維持10秒左右即可,這個動作可以伸展到大腿內側及後側的肌肉,幫助肌肉伸展及運動。

圖片來源:popsugar

要加強運動功效的話,也可以雙手分別舉啞鈴或水瓶(約1-2公斤即可),可以讓上半身也運動到。

圖片來源:popsugar

深蹲變化4:踮腳深蹲

將雙手交握於胸前,深蹲時將雙腿向外打開、做出寬距深蹲的動作,接著稍微踮起一隻腳以腳尖著地,這個動作可以加大深蹲的運動效果,對於大腿內側、小腿肌都可以運動到,但是一定要特別注意運動後的伸展,運動效果更高。

標準深蹲

圖片來源:popsugar

深蹲變化5:深蹲跳躍

先做出基本深蹲的動作,準備站起時以腳底施力向上跳躍,並注意手臂維持跑者姿勢伸直、且跳躍時將臀部用力夾緊,回到地面時在放鬆,這個動作不只對於大腿很有效果、甚至可以一次鍛練到全身肌肉。

圖片來源:popsugar

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