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深蹲好處多,瘦腿變翹臀!教練5款深蹲變化教學,輕鬆做減肥快,更瘦腿不壯腿!

BEAUTY美人圈
深蹲好處多,瘦腿變翹臀!教練5款深蹲變化教學,輕鬆做減肥快,更瘦腿不壯腿!

【文/Beauty美人圈.Ariel】

說到燃脂減肥的高CP值運動,深蹲絕對榜上有名!深蹲會用到全身力量,特別是下肢肌肉,除了提升代謝率,還可以強化核心肌群、減少腹部和腿部脂肪,練出漂亮曲線!

但僅僅做深蹲動作是有些無聊,很快會覺得單調乏味~為此,韓國皮拉提斯教練BABEBANI就為大家帶來一組深蹲變化運動,活潑有趣更非常容易上手!,讓我們跟著美女教練一起做深蹲運動吧~

深蹲變化款1:基礎深蹲

對於初學者來說,做對「深蹲」姿勢特別重要!一開始我們先徒手做蹲姿。預備動作雙腳站與肩同寬,而腳掌稍微往45度方向打開可以幫助我們重心更穩。接著緩緩坐下去,記得抬頭挺胸、腰背挺直,動作中膝蓋要和腳掌方向一致,而非內縮。

圖片來源:popsugar.co.uk

>> 酒杯深蹲

新手可以在屁股後面放張椅子,方便找到正確的蹲坐姿勢。進階者則可以手抱啞鈴(或是滿水水壺)增加附重,讓瘦身更有感。

圖片來源:topinspired.com

深蹲變化款2:踮腳深蹲

接著讓我們開始增加難度,做深蹲變化款吧!這個動作是從蹲姿作延伸,維持低蹲後,先踮起右腳、再換左腳,最後同時放下。5個連續動作為一組,共做4組。

圖片來源:[email protected]

 

深蹲變化款3:深蹲滑步

這個動作相對簡單,也很適合做各式運動前的暖身動作唷!雙手平行伸開後,連續動態的做蹲下、右滑步、左滑步。5個連續動作為一組,共做4組。

圖片來源:[email protected]

深蹲變化款4:芭蕾深蹲

這個動作超可愛,但做完腿爆炸酸呀!想像自己正在跳芭蕾舞,雙手舉高成圓弧型,爾後快速下蹲、起身。快速的連續動作10次為一組,共做4組。

圖片來源:[email protected]

深蹲變化款5:深蹲抬腿

最後,延續芭蕾深蹲的基本動作,加入側身抬腿。抬腿時,盡可能地讓腿伸直、水平,這樣對於大腿根部的雕塑甩肉效果,會更為顯著唷!

圖片來源:[email protected]

>> 深蹲跳

如果覺得這個動作輕輕鬆鬆,可以在深蹲抬腿之後加入跳躍的動作。它能在訓練心肺同時提升協調性和爆發力,是喜歡打球的人不能錯過的優秀訓練動作;但如果膝蓋不好或關節受過傷的人,就不建議做這個動作。

圖片來源:verywellfit.com

最後,想讓減肥效果更快速明顯,除了要搭配減脂飲食,也不妨試試看跟著BABEBANI的節奏做運動,減少組間休息時間,燃脂爆汗的效果會更好唷!這個夏天讓我們一起變瘦變苗條,穿上比基尼性感秀一波吧!

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