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比跑步更有效! 每天十分鐘精實肌肉瘦臀腿

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比跑步更有效! 每天十分鐘精實肌肉瘦臀腿

【健康醫療網/編輯部整理】跳繩是一項極佳的瘦身運動,研究顯示,跳10分鐘、每分鐘跳140次,燃燒的卡路里就相當於慢跑半小時,還可以讓全身肌肉變得勻稱有力,而且不受天氣影響,只要一塊小小的空地運動,就可以讓你擁有好身材,但跳完後要做收操拉筋動作,以防變成蘿蔔腿喔!

讓血液獲得更多氧 保持心血管強壯
跳繩能同時鍛鍊各個器官、肌肉及神經系統,可以改善運動不足所造成身體機能困擾,例如肥胖、失眠、關節炎、神經痛等,也能增強心血管、呼吸和神經系統功能。專家指出,跳繩對心臟機能有良好的促進作用,可以讓血液獲得更多氧氣,使心血管保持強壯和健康,很適合久站或久坐的上班族和學生。

開始跳繩前除了適度伸展,還要穿有緩衝性的鞋子,保護腳踝和腳掌,並用前腳掌起跳和落地,才可有效減少關節及內臟器官的震動,防止運動傷害,也不要在水泥地上跳繩,可選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土場地,也可以在水泥地上鋪一塊毯子或塑膠,減少對關節和大腦的衝擊力。

從運動量來說,持續跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘所消耗的卡路里相差無幾,可謂是一項耗時少、耗能大的有氧運動。研究指出,利用「高低強度間歇訓練」,也就是3-5分鐘的高度運動後,休息伸展10-30秒,如此循環數次,會持續燃燒熱量長達6小時以上,這就是「後燃效應」。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限,需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。

結實全身肌肉 消除臀部大腿脂肪
因此,跳繩3分鐘後再進行有氧伸展,不僅符合高低強度間歇訓練,還會促進腎上腺素和生長激素分泌,幫助燃脂、使脂肪氧化。所以跳繩的減肥作用十分顯著,它可以結實全身肌肉,消除臀部和大腿上的多餘脂肪,並能使動作敏捷、穩定身體重心。

知名健身教練Mark Jenkins表示,每天跳繩10分鐘能有效燃脂,建議新手從5分鐘訓練開始,之後每次增加2分鐘,如果想訓練大腿,可以做弓步跳躍或深蹲跳躍;若想練腹肌,那就雙腳交互跳躍,將膝蓋抬至腹部,另外,用單腳跳繩也能訓練平衡感。現在就從最基本的跳繩訓練開始,每天10分鐘,之後再根據個人體能適度增加強度吧!

(文章授權提供/優活健康網)

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資料來源:健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=45676
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