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如何戰勝「社交恐懼」?請先搞懂「社交焦慮」的三個核心要素...

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如何戰勝「社交恐懼」?請先搞懂「社交焦慮」的三個核心要素...

戰勝社交恐懼

馬丁極度害羞,或至少他一直以來是如此看待自己。即使是個孩子時,他也總是感覺緊張,特別是在其他孩子周圍更是如此。他記得那時候相當寂寞,只有一個親近的朋友,而且總是害怕班上同學會注意到自己。現在馬丁三十三歲,單身,在一間軟體公司上班,他仍然感覺孤單和被隔離。

幾年前,他為了新工作必須搬到離家數小時車程的地方,那次的調整是一次困難的經驗。過去半年間,他開始感到非常沮喪,對他一度喜愛的事物失去興趣,他感覺自己喪失活力而且睡眠品質很差。他的醫生說他得了憂鬱症,並開了抗憂鬱藥物給他,藥物的確讓他感覺好了一點,但是深刻的孤獨感、無聊感與不滿仍然徘徊不散。

(圖片來源:https://pixabay.com/

圖說:社交恐懼症,這是一種最常見的焦慮症形式,一年約影響一千五百萬位美國成人!

 

馬丁一直讓自己忙於工作。最初同事們試著拉他加入對話並邀請他在工作後去喝杯飲料。但是馬丁總是拒絕他們。他在他人周圍會感覺緊張、笨拙和不自在,而且似乎不知道該如何進行普通的對話。當他開始焦慮,他的臉頰會泛紅、開始顫抖、心跳加快、感覺熱和冒汗,而且還會感覺自己好像無法適當呼吸。他確信其他人會注意到他的焦慮並且想著:「他怎麼了?」「他為什麼這麼緊張?」和「他是不是有精神疾病?」在這種強烈焦慮的狀態下,馬丁確信其他人一定會盯著他看,並且對他的行為舉止產生各種負面的結論,此外,當其他人注意到他的那刻起,馬丁的自我意識就開始上升。

當他偶爾試著述說一件事,但是說出來的話並不正確時,他會感覺非常羞愧和丟臉。有時候他會在心裡覆誦要說的話,但是這樣做似乎只是讓情況變得更糟糕,因為當大聲說出來時,這些話顯得既刻板又不真誠。如果他被告知一場工作會議的時間,馬丁的焦慮程度會隨著時間愈接近而愈增加,直到這種預期性焦慮變得無法忍受。他可能會有數天晚上無法入睡,擔心著自己該如何面對即將到來的社交場合。

馬丁調適他強烈社交焦慮的主要策略為迴避。他迴避多種人際互動情境,例如預約、參與社交聚會或邀請朋友來晚餐、起始對話和發表意見、約會及接電話,以及許多表現的場合,像是在會議中發言、在大家面前進食/飲酒、在人多的商店採買、走在一群人前面和在聽眾面前表演等。如果他無法迴避社交情境,馬丁就會盡可能少說話並且盡快離開那個情境。馬丁發現如果他喝了幾杯酒,並且身上帶著鎮定劑,以防自己恐慌發作,他的焦慮狀況會有一點改善。

馬丁患有社交恐懼症(social phobia, 或社交焦慮症social anxiety disorder),這是一種最常見的焦慮症形式,它一年約影響一千五百萬位美國成人(6.8%)39。這種情況通常始於兒童期或青春期早期,而且它可能變成持續數十年的慢性疾病。社交恐懼症可以造成終身的沮喪、孤獨和痛苦,而且通常與其他疾病相關,像是重度憂鬱症(major depression)、廣泛性焦慮和酒精濫用5。輕度社交焦慮甚至在一般人口中更為普遍,而在社交情境中焦慮程度會提高是各種焦慮症患者身上常聽到的抱怨。

 

社交焦慮的三個核心要素

強烈社交焦慮包含三個核心部分,社交恐懼症的認知治療有特別針對每一個進行介入。

 

1. 害怕負面評價:

害怕被他人負面評價和受到他們的嘲笑與鄙視;害怕他人認為你很愚蠢、軟弱、無能,甚至瘋狂。

 

2. 自我聚焦(self-focus)的提高:

極度注意自己的社交表現,會在幾乎聽不見人們說話的地方,想像他人如何看待自己。矛盾的是,你愈試圖控制和評估每句言論、臉部表情和姿勢,你在社交互動上就愈顯得笨拙。

(圖片來源:https://pixabay.com/

圖說:強烈社交焦慮包含三個核心部分,如何治療?

 

3. 廣泛迴避:

盡可能躲避人群,當被強迫社交時會在第一時間逃離。

 

馬丁被恐懼牢牢抓住,所以其他人都可以注意到他在社交情境中的焦慮。他深信別人會注意到他泛紅的臉頰、顫抖的雙手和猶豫的言論,然後納悶他到底有什麼毛病。他告訴自己,他們可能會想:「這個可憐人,他看起來好焦慮」「真是個軟弱、可憐的人,竟然無法與他人互動」或是「他可能患有多種心理疾病。」這些高度的負面觀點使他更不自在,導致他的焦慮增加,也使他擔心自己缺乏對話技巧的這件事成真,因為不自在使他在聆聽和專注於別人跟他說的話上面更加困難。最後焦慮變得如此巨大,使得馬丁會盡快離開這些社交場合。逃避帶給他立即又無法言喻的放鬆。每次他都會對自己發誓絕對不要再次承受那種折磨。

 

本文摘錄於高寶書版《每個人都想學的焦慮課:用認知行為療法擺脫社交恐懼、黑暗心理、憂慮壓力,學習善待自己

 

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