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圍爐蔬果不可少 腸保健康人不老

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圍爐蔬果不可少 腸保健康人不老

地方中心/台北報導

華人飲食文化史中,每到年終時節,家家戶戶必備年夜飯,相聚飲酒,並於桌下置一火爐,火爐四周放置多枚錢幣,象徵闔家團圓,而爐火必須熊熊燃燒,代表一家興旺,守歲迎接新年。這火爐就是「圍爐」一詞由來。時至今日,轉變為在桌上放置火鍋代替,除夕夜當天,用豐盛飲食犒賞全家一整年辛勞,慢慢吃並藉此聯繫情感,有長長久久之意。


過年期間親友齊聚,享受美食,開懷暢飲,但年菜多為大魚大肉少蔬菜,加上年節零食飲料含高油、高鹽、高糖,若過量食用無所節制,年後增胖是令人苦惱!台北市立聯合醫院中興院區營養師徐裴莉指出,攝取足夠膳食纖維(25~30克/天)可穩定血糖、調節膽固醇、控制體重及促進腸道健康。


此外,富含膳食纖維之未精製全榖雜糧、蔬菜及水果類當中亦含有多種維生素、礦物質、抗氧化物、多酚類化合物及植化素等,可以清除體內自由基、增加免疫力、延緩生理機能老化等好處。因此,不論健康人還是具有慢性病危險因子者,應該將未精製全榖雜糧、蔬菜及水果納入年節飲食中。


徐裴莉營養師提醒,一般火鍋部份(不含沾醬、飯麵類)平均每人熱量攝取約500~800大卡,膳食纖維2~3克。若除夕一餐圍爐吃下來,攝取約1500~2600大卡,膳食纖維則有3~6克,攝取熱量過多而纖維明顯不足!想開心過年不長肉,善用高纖食材入菜就能減少熱量攝取,增加飽足感。


高纖食材舉例如下:

全榖雜糧類:雜糧米麵製品、芋頭(未炸過)、南瓜(含皮)、豆薯、荸薺等;

蔬菜類:各式的新鮮蔬菜、蕈菇類、紫菜昆布類;

水果類:當季新鮮水果(每餐一個女性拳頭大為限);


適逢農曆春節期間,親友聚餐邀約不斷,除夕圍爐更是不能錯過,若能多攝取高纖食物、攝取足夠白開水(2000~3000cc/天)及搭配適當體能活動(如郊外踏青、親友家走春等),絕對可保持健康活力而不長肉!


徐裴莉營養師建議想自行準備圍爐火鍋民眾,可參考以下火鍋作法。另外每餐配菜可以增加一道全青菜或半葷素菜餚,飯後再一份新鮮水果,就能攝取到足夠膳食纖維!


【健康火鍋】食譜(4人份)


湯底(生重):白蘿蔔一顆530克、乾昆布(約5*10公分)一片(或海帶100克)、

洋蔥半顆100克、雞里肌240克、油15克。


鍋料(生重):濕豆皮4片(約120克)、文蛤60克、白蝦8尾、鳥蛋120克(約

12顆)、高麗菜400克、生香菇100克、美白菇100克、玉米

筍100克、南瓜110克。


作法:


1.白蘿蔔去皮切大塊,文蛤泡水吐沙備用。

2.南瓜去籽切塊,高麗菜洗淨切好,生香菇、玉米筍、鳥蛋洗淨備用。

3.鍋內加水1500CC,將昆布及切塊的白蘿蔔放入鍋中煮滾,轉小火熬煮成高湯。

4.洋蔥切絲、雞里肌肉切片備用。

5.熱鍋後加油,先炒香洋蔥絲再加入雞里肌片炒至半熟起鍋。

6.將做法2的高湯倒入鍋中小火續煮,依序加入高麗菜,生香菇、

玉米筍、鳥蛋、南瓜、濕豆皮、白蝦及炒過的雞片煮熟,加少許鹽調味即可食用。

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