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增肌減脂全攻略!用「家常菜」X「平價食材」,完成改良式4道料理,大口吃也不怕胖...

★魅力狂掃健身界!新世代女力May的最新「增肌減脂」企劃,重磅登場!

★李婉萍營養師專業審訂,健身名人Peeta葛格、Ashlee咻咻、Hana漢娜一致推薦!

★46道增肌減脂家常菜╳33組高效能徒手動作,用「飲食」和「運動」,打造自信體態!

什麼樣的健康料理,讓IG15萬粉絲吃上癮,敲碗喊續集?

什麼樣的徒手健身,讓Youtube點閱率破250萬,在家都忍不住動起來?

 

May式飲食法與獨創改良菜色,平價、道地又美味,大口吃也不怕胖──

這次,May將自己「吃」出人人稱羨體態的方法,一次大公開!

不僅將「一碗料理」改良成貼近台灣人口味,提出健康用油、調料和間歇性斷食的飲食方法,還讓你用熟悉的「家常菜」與易取得的「平價食材」,輕鬆達到增肌減脂成效,合胃口又零負擔!

 

泡菜起司雞胸丼飯

用鹽水泡過的雞胸很嫩,加了片起司增添微罪惡的濃郁香氣。

一個人的時候,最喜歡吃這道簡單又美味的料理。

  • 熱量 49.1卡
  • 蛋白質 58.1克
  • 醣類 52.6克
  • 膳食纖維 7.0克
  • 脂肪 4.5克

 

材料

  • 雞胸肉              1片(180克)
  • 青花椰              1/2顆
  • 泡菜                 40克
  • 低脂起司           1片
  • 白飯                 1/2碗
  • 芝麻                 少許

〔醃料〕

  • 鹽                    1小匙

 

準備

1 雞胸肉洗淨後切成小塊,加入〔醃料〕和水50cc後拌勻,醃製10~15分鐘。

2 青花椰洗淨,切小朵、去外皮。

 

作法

1 平底鍋開中火,倒入1小匙橄欖油,熱鍋後下雞胸,兩面各煎1~2分鐘後下泡菜翻炒。

2 炒至雞胸肉8~9分熟,變色入味後轉小火,在上面蓋1片低脂起司,稍等15秒,起司開始融化後拌一拌,讓起司融入雞胸後起鍋。

3 另煮一鍋水,水滾後丟入青花椰,加入1小匙鹽煮3分鐘,取出備用。

4 在白飯上鋪上泡菜炒雞胸、青花椰,撒上芝麻,輕鬆完成美味的一餐。

 

 

吃貨May

泡菜含有對腸道有益的益生菌,也富含維生素A與B,以及礦物質如鈣質、鐵質,和雞肉一起拌炒,開胃又健康!

 

紅椒煎雞腿肉佐青花椰起司蛋

微辣的紅椒雞超對我的胃口,青花椰起司蛋是我自創的美味組合,加片起司增添些微的罪惡感,是令人大滿足的健人Mayfitbowl!

  • 熱量 758.5卡
  • 蛋白質 57.9克
  • 醣類 53.0克
  • 膳食纖維 9.6克
  • 脂肪 35.7克

 

材料

  • 去骨雞腿肉               1片(160克)
  • 青花椰                     1/2顆
  • 雞蛋                        2顆
  • 低脂起司片               1片
  • 糙米                       40克
  • 大蒜                        1-2瓣

〔醃料〕

  • 鹽                            適量
  • 黑胡椒                      適量
  • 紅椒粉                      約5克
  • 蜂蜜                         1小匙
  • 大蒜(拍扁)             1-2瓣
  • 橄欖油                      3-5ml

〔調味料〕

  • 鹽                            1小匙
  • 黑胡椒                       適量

 

準備

  1. 雞腿肉切塊後洗淨擦乾,抹上〔醃料〕冷藏醃製1~2小時。
  2. 青花椰洗淨,去外皮、切小塊;大蒜切片。
  3. 將2顆雞蛋的蛋液打入碗中,加鹽、黑胡椒打勻,用手將低脂起司片撥成小塊,加在蛋液中備用。
  4. 糙米洗淨。內鍋以米:水為1:1.1比例,外鍋放1杯水,入電鍋蒸約40分鐘後,取出半碗糙米飯備用。

 

作法

  1. 以中火熱平底鍋,倒1匙油煎雞腿肉,一面約煎1~2分鐘至表面呈金黃色,再轉小火用鍋蓋燜1~2分鐘,確認中間熟後,起鍋備用。
  2. May's Tip煎的時候用鍋鏟壓一下,有助受熱均勻。
  3. 製作青花椰起司蛋:利用同鍋中的雞汁炒青花椰,加半碗水、1小匙鹽和大蒜持續拌炒至軟,可以蓋上鍋蓋燜著15~20秒讓青花椰軟化。接著倒入起司蛋液,靜置10~20秒再開始慢慢拌炒,炒至蛋液8分熟、起司融化後,即可盛起。
  4. 在碗中放入半碗糙米飯、紅椒雞肉和青花椰起司蛋,完成。

 

吃貨May

炒青花椰時加半碗水比較容易軟,也可以先用滾水煮2~3分鐘後,再下鍋炒。

 

漢堡排佐青檸酪梨醬

經簡單調味的牛豬肉餅作為基底,疊上自製的青檸酪梨泥醬,再加上一顆完美的水波蛋,零澱粉,滿分的優質天然脂肪和蛋白質!

 

  • 熱量 673.9卡
  • 蛋白質 47.0克
  • 醣類 23.8克
  • 膳食纖維 7.9克
  • 脂肪 45.0克

 

材料

  • 牛絞肉                              90克
  • 豬絞肉                              45克
  • 雞蛋                                 3顆
  • 檸檬                                1/4顆
  • 酪梨                                1/2顆
  • 番茄                                1/4顆
  • 紫洋蔥                             1/4顆

〔調味料〕

  • 鹽                                   適量
  • 黑胡椒                              適量

 

準備

  1. 1 酪梨剖半、去籽,將半顆果肉挖出備用;番茄和紫洋蔥洗淨、切丁。
    May's Tip酪梨遇到空氣容易氧化變黑,剖開後最好盡速用保鮮膜封起來冷藏,並放1~2天內食用完畢。
  2. 將1顆雞蛋打入碗中,打勻成蛋液。

 

作法

  1. 1 牛絞肉和豬絞肉以約2:1的比例混合,加入鹽、黑胡椒,調合均勻後捏成肉餅狀,以蛋液幫助形狀凝固,並在左右手間甩打,擠壓中間空氣,完成待煎的漢堡排。May's Tip蛋液也可以用麵包粉替代。
  2. 平底鍋以中小火煎漢堡排,兩面各煎2分鐘至金黃後,轉小火蓋鍋蓋燜5~8分鐘,用筷子確認熟後起鍋。
  3. 製作水波蛋:煮一小鍋沸水,加1小匙鹽巴,用湯匙快速在中心繞出一個小漩渦,在漩渦中心滑入雞蛋後轉小火,稍等2分鐘左右撈出。
  4. 製作酪梨青檸醬:將酪梨果肉擠入檸檬汁和少許鹽巴,用叉子壓成泥,拌入蕃茄丁、紫洋蔥丁。
  5. 漢堡排加上酪梨青檸醬,擺上水波蛋即可完成。

 

 

 

吃貨May

漢堡排的味道偏油膩,擠入檸檬汁的酪梨醬讓口味更為清爽!豬肉比較肥,所以牛肉的比例稍多一些。

 

辣豆瓣番茄燉煮牛肉片

加了1小匙的辣豆瓣醬,讓普通的燉煮肉片增添了一層台味,以番茄為基底的自然甜味,再帶一點辣勁,口味超讚!

 

  • 熱量 892.8卡
  • 蛋白質 39.7克
  • 醣類 119.2克
  • 膳食纖維 16.2克
  • 脂肪 29.1克

 

材料

  • 牛肉片(牛肩肉)           150克
  • 大蒜                         2瓣
  • 洋蔥                                    2顆
  • 小番茄                                8顆
  • 糙米                                  40克
  • 蔥                                        2根
  • 八角                                 1-2顆

〔醃料〕

  • 鹽                                    適量
  • 黑胡椒                              適量

〔調味料〕

  • 辣豆瓣醬                           1小匙
  • 醬油                                 適量
  • 米酒                                  適量

 

準備

  1. 牛肉片先以〔醃料〕醃製,靜置15~20分鐘。
  2. 蔬菜洗淨。洋蔥切絲;大蒜切末;蔥白切長段、蔥綠切末。
  3. 糙米洗淨。內鍋以米:水為1:1.1比例,外鍋放1杯水,入電鍋蒸約40分鐘後,取出半碗糙米飯備用。

 

作法

  1. 平底鍋以中火熱鍋,倒少許油後爆香洋蔥和蒜末,加入蔥白和小番茄拌炒。
  2. 加1小匙辣豆瓣醬炒香,拌炒至小番茄爆開後,下牛肉片炒至上色。
  3. 加醬油、米酒和水至淹過料,放入八角,以小火慢慢燉煮。
  4. 煮到水量減至一半時,撒綠蔥花即可起鍋。

 

吃貨May

這道料理不用加糖,用番茄本身的甜味就很好吃!牛肩肉低脂、比較有嚼勁,如果想要軟嫩的口感,可以改成使用牛腹肉,不過脂肪量也會提高。

 

本文摘自《May力體態!增肌減脂全攻略:健身一碗料理╳燃脂徒手運動

作者:May(劉雨涵)

圖文提供:瑞麗美人國際媒體

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