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5秒解痛!如何「按揉鎖骨」,消除肩、頸、背痠、止住頭痛,物理治療師教你這樣做...

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5秒解痛!如何「按揉鎖骨」,消除肩、頸、背痠、止住頭痛,物理治療師教你這樣做...

肩頸痠痛、脖子痛、頭痛與鎖骨的關係

六成的日本人都覺得自己有肩頸痠痛的問題,說是國民病也不誇張。

主訴肩頸痠痛的患者,大多也有脖子疼和頭痛的問題。與這些疼痛密切相關的骨骼,就是位於頸部左右兩側,本書一直在探討的「鎖骨」。

作為一名物理治療師,我已為肩關節活動障礙的患者提供了十年以上的治療。頭痛患者都有一個特徵,那就是鎖骨缺少活動。這也是容易被專家忽略的地方。大多數的案例都是鎖骨妨礙肩部活動,並形成負擔。

當鎖骨無法活動或位移時,肩部運動將會受限。如同前幾個章節的敘述,手臂和手部的症狀通常是由姿勢不良和分娩等生理變化引起的胸廓出口症候群導致。其症狀不僅延伸至鎖骨下側,還會蔓延到上方的「頸部」和「頭部」。

假如您的腹肌較弱且鎖骨略微後縮,就會容易使頭部位置向前突出。這可能會導致頸部僵直。

每當頭部向前傾斜的角度增加,頸部所承受的負擔大約是平時的二到五倍。頸部疼痛的主因與鎖骨的位置有關。

此外,當肩頸痠痛和頸部疼痛症狀加劇時,也有可能形成頭痛。頭痛的類型有很多種,這次為各位介紹的是因肌肉緊張導致的「緊張型頭痛」。這類型頭痛大多由肩頸痠痛演變而成,也被稱為「頸因性頭痛」。

緊張型頭痛是由長期彎腰駝背、壓力、電腦和智慧型手機螢幕盯太久,以及肌肉的過度使用引發而成,不光是肩頸肌肉,也常伴隨頭部肌肉的緊繃不適。

其特稱是整個頭部彷彿被某種東西緊緊箍住一般(大多是持續性的鈍痛)。根據個人情況、季節和時間帶的不同,短則三十分鐘左右,長的話可能會持續約一個星期。

 

緊張型頭痛的痛點

※ 激痛點:英文稱為「Trigger point」,一般是指肌肉硬化形成的小結節。

肌筋膜上會產生類似結節的激痛點,不光是按壓時感到疼痛,還會觸發鄰近的疼痛點,出現擴散至周圍的轉移痛,有如疼痛的根源。

 

捏揉鎖骨周圍的皮膚

鎖骨按揉運動的要點是「捏揉」鎖骨周圍的皮膚,藉此消除肩頸痠痛和緩解脖子和頭部的疼痛。

鎖骨上方共包覆有五塊肌肉,針對肌肉上方的皮膚與皮下組織層進行按摩揉壓。

 

鎖骨按揉運動的位置

全部共有四個區域可以進行按揉。只有鎖骨下肌必須用手指按壓揉開,否則難有成效。

※ 鎖骨下肌位於胸大肌鎖骨端內側

 

我們往往在日常生活中給鎖骨周圍的皮膚帶來了許多「壓力」。想像一下自己背著書包或後背包時的模樣,背帶是不是都正好勒在鎖骨的位置?

鎖骨是我們從小到大就經常承受壓力的部位。

鎖骨按揉的作法是將鎖骨上方的皮膚輕捏並按鬆,藉此釋放鎖骨的壓力。不光是表皮,必須連同皮下脂肪和肌肉一起捏起才有效果。

每人狀況不同,有些人可能會很難捏起,而這也就是體內囤積老廢物質的證據。也有人一捏就痛,這和那些捏不起來的人一樣,是老廢物質積累導致的僵硬和疼痛。

如果疼痛過於強烈導致無法繼續,在捏皮膚之前請先試著讓緊繃的皮膚「鬆解」。感到輕微疼痛或痠爽的人,請繼續進行鎖骨按揉。在執行的過程中,鎖骨周圍的肌肉纖維、皮膚和皮下脂肪,會漸漸比較不痛。鎖骨缺乏活動的人,大多處於肌肉僵硬且皮膚緊繃的狀態。

鎖骨按揉共分為五個區域。

・鬆解斜方肌上束纖維的鎖骨上外側按揉

・鬆解胸鎖乳突肌的鎖骨上內側按按揉

・鬆解三角肌前束纖維的鎖骨下外側按揉

・鬆解胸大肌鎖骨端的鎖骨下內側按揉

・鬆解鎖骨下肌的鎖骨下中央按揉

 

鎖骨按揉的要點

捏起肌肉上方的皮膚和脂肪。

只捏住表面皮膚NG

 

皮膚的組織結構

人體具有千層派一般的分層結構。鎖骨按揉是將肌肉以外的表皮、皮下脂肪、筋膜掐起揉捏,有如將其與肌肉分離一般進行鬆解

 

鎖骨上外側按揉方式

鬆解斜方肌上束纖維

首先要放鬆的是斜方肌上束纖維的表面皮膚。

斜方肌上束纖維附著於鎖骨靠肩膀的那一側,鬆解位置在鎖骨上外側。

試著將皮膚捏起,注意不要掐到肌肉。

如果感到疼痛,代表你的皮膚和肌肉黏結得相當緊密。試著多花點時間將其鬆開,直到慢慢捏起也不會感到疼痛。

鎖骨與斜方肌上束纖維的黏著區域大約有四到五根手指。在一個地方捏揉和鬆解五秒鐘。等它變得柔軟,稍微將手往側面移動,把其他緊繃區域逐一鬆開。

當整體都鬆解得差不多後,捏起皮膚,將頭部倒下另一側。這個動作可以伸展斜方肌上束纖維。在拉伸時捏住皮膚可以改善鎖骨的活動。

 

 

鎖骨上內側按揉方式

鬆解胸鎖乳突肌

與鎖骨上外側按揉的步驟相同,鬆解胸鎖乳突肌上方的皮膚。

捏起皮膚按揉鬆解→移動位置,放鬆整個區域→捏住皮膚的同時拉伸肌肉

胸鎖乳突肌位於鎖骨靠頸側的上方。鬆解位置在鎖骨的上內側。

胸鎖乳突肌的拉伸方式是抬起下巴,雙眼直視天花板,讓頸部緩慢向後仰。

 

本文摘錄於高寶書版《5秒解痛!按揉鎖骨,消除肩、頸、背痠、止住頭痛

 

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