文／Celine Lin／Beauty美人圈
小腹的肉肉可說是全身上下最難減肥的部位，這回小編就整理了7套快速瘦小腹運動，從基礎到進階動作通通有，甚至還經過健身教練及女星昆凌的認證，讓我們成功甩肉不費力，在家就能練起來的瘦小腹運動，大家也趕快筆記起來吧！
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瘦小腹的運動建議：
雖然狂做腹部運動無法真正達到「局部燃脂」效果，但每天花10分鐘鍛鍊核心肌群，不僅能打造緊實腰線、避免凸肚，也能有效增肌加強代謝率，避免肚子脂肪堆積。
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快速瘦小腹運動：提膝擊掌
建議運動量：左右腳交替跳3分鐘
前陣子紅遍全網的劉畊宏毽子操重出江湖！其中的一套「提膝擊掌」動作，更是昆凌御用的馬甲線運動，只要在雙手打開的同時抬起膝蓋，並在膝蓋下方拍手，就能完成整套動作，要特別注意的是大腿需抬至身體水平、使核心繃緊。
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快速瘦小腹運動：側臥抬腿
建議運動量：左、右各20下
第二套動作側臥抬腿，身體側躺在瑜珈墊上，一隻手撐頭、一隻手撐地，去感覺到腰部發力，抬起腳向上伸至極限，反覆抬腿25下，再換邊換腳。
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快速瘦小腹運動：後側抬腿
建議運動量：左、右各20下
除了側邊的腰間肉鍛鍊之外，正面的腹部鍛鍊也很重要，我們可以搭配後側抬腿動作來同時雕塑腹部和腿部，運動起來會更加一舉兩得哦~上身平趴，雙肘支撐上半身離地，雙腿著地，左腿抬起再落下，並反覆抬腿25下，再換邊換腿。
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快速瘦小腹運動：仰臥捲腹
建議運動量：15下捲腹為一組，x6組
這是一款很適合健身初學者的仰臥起坐！先讓全身仰躺在瑜珈墊上，雙手抱在後腦勺，同時抬起頭並呼吸捲腹，吸氣時躺下，不一定要手肘碰膝蓋沒關係，但一定要注意的是，脖子不能用力，而是要去感受到，由腹部帶動全身抬起的力量，做15下捲腹為一組，一共做6組。
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快速瘦小腹運動：直腿拉伸
建議運動量：每組保持1分鐘，x3組動作
身為上班忙碌的現代人，運動不只講求正確，更需要高效！直腿拉伸動作也是健身教練力推的瘦小腹運動，全身仰躺在瑜珈墊上，雙腿往天花板伸直，同時勾腳，與上半身成90度，核心收緊，去感受腿部與腹部的發力，每組保持1分鐘，堅持3組動作！可以同時瘦腿瘦肚子的運動，各位還不趕快練爆啊！
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快速瘦小腹運動：天鵝式
建議運動量：維持天鵝式60秒為一組，休息一下，一共x3組
做完前一套比較激烈的腹部訓練後，我們可以接著嘗試「天鵝式」，用雙手支撐起上半身、雙腿伸直，頭部輕輕向後仰，這個動作可以很好地舒緩腹部，很適合作為放鬆運動。
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快速瘦小腹運動：靠牆拉伸
肌肉太緊繃僵硬、血液循環不良，其實也會導致減肥效果變差，這組「靠牆拉伸」就很適合沒時間運動的上班族，只要找到一面乾淨白牆讓上半身摺向牆面，雙腿垂直90度，身體往下壓3分鐘，就可以很好地拉伸腰部核心、肩背部和大腿後側。
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瘦小腹的飲食建議：
想瘦肚子不僅要養成良好的生活＆運動習慣，吃對食物也很重要！以下六大瘦肚子的飲食建議趕緊筆記，不需餓肚子也能有效減少腰圍：
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1、降低總熱量攝取
想要瘦肚子，管控每日吸收的「總熱量」相當重要！因為一旦吃進去的熱量大於身體所需的熱量，多餘的熱量就會在肝臟被轉換成脂肪囤積，所以大部分人發胖時，第一個胖的都是肚子！
2、減少澱粉攝取
攝取過多麵、飯、甜食等「碳水化合物」含量高的食物時，過量的葡萄糖會和游離脂肪酸結合，變成三酸甘油脂，並堆積成脂肪，一樣最容易堆積在肚子上！但減脂時也不建議完全不吃澱粉，可改吃纖維含量高的燕麥、五穀雜糧取代精緻澱粉。
3、減少飲酒
不要以為「啤酒肚」只是一個形容詞，肚子凸真的跟喝啤酒有關係！喝酒後，酒精雖然會經由肝臟代謝掉，但分解酒精的過程卻會形成脂肪，「啤酒肚」就是這樣來的！
3、補充益生菌
腸道環境會影響體脂肪堆積的速度，而優化腸道最有效的方法，就是多補充好菌，像是無糖優酪乳、優格、益生菌膠囊都行。但營養師表示，改善腸道環境也是需要時間的，一般來說至少需要持續18~21天，不能期待一吃就看到效果。
4、蔬菜增量
瘦肚子的最基本原則就是「少澱粉、多蔬菜」！豐富的膳食纖維不僅能促進消化、讓排便更順暢，豐富的微量元素也能幫助甩掉小腹！
５、多喝白開水
上面提到，循環不順暢也會導致便祕以及腹部脂肪堆積，而多喝開水不僅能降低飢餓感、避免爆食，也能加強體內循環，幫助擊退小腹喔。
６、避免經常餓肚子
通常肚子上堆積的都是實打實的脂肪！然而餓肚子減肥時，第一個瘦的都是肌肉，肚子縮小的幅度很有限，所以要瘦肚子，挨餓絕對不是最好的辦法，而是要吃對食物！
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